Estoy asombrado de que ninguna respuesta mencione que aquí no existe el pecho medio , ya que no hay un pecho interior o exterior. No voy a lanzar una perorata al respecto, pero antes de proporcionar información sobre la selección de ejercicios, déjame explicarte algunos conceptos básicos sobre los músculos del pecho.

Hay dos músculos en lo que llamamos pecho.

1. Pectoral mayor . Se divide en cabeza esternal y clavicular. La cabeza esternal es lo que llamamos la parte inferior del pecho y la clavicular lo que llamamos la parte superior del pecho. Permítame proporcionar una fuente para estos aquí y aquí.
2. Pectoralis Menor . Este músculo está debajo del músculo pectoral mayor. En otras palabras, no lo ve directamente y, por lo tanto, no creo que le importe mucho, pero lo estoy mencionando de todos modos. Aparentemente, este no es el pecho medio.

Así que no hay pecho superior, medio e inferior para empezar. Solo el superior y el inferior.

Ahora veamos lo que debes hacer para tu entrenamiento en casa.

Cuanto más separadas estén tus manos se colocan entre sí en una lagartija, cuanto más trabajes tu pecho y no tus tríceps / hombros, siempre que hagas un rango de movimiento completo .

Sin embargo, ten cuidado . No exagere con el ancho. Si en la parte inferior del movimiento las muñecas tienen un ángulo de 90 grados con el suelo, probablemente sea lo suficientemente ancho. Cuanto más ancho vayas, más tensas las articulaciones de los hombros , así que ten cuidado con la técnica y el ancho que tienes para mantenerte alejado de las lesiones.

Así que para la parte superior pecho ,

• Tienes que colocar tus pies en una posición elevada en relación con tu cuerpo y hacer flexiones desde allí. Un ángulo de 45 grados debería ser suficiente. Tenga en cuenta que si el ángulo es muy alto, comenzará a apuntar a sus hombros más que a la parte superior del pecho. Una analogía que puede ayudarlo o no a comprender cómo funciona es la de un press de banca inclinado. Si el banco está realmente inclinado, entonces tiende a hacer un press de hombros efectivamente ejerciendo una tensión mínima o nula en sus pectorales.

En cuanto a la parte inferior del pecho ,

• Las flexiones simples bastarán. Lo importante es la colocación de las manos como mencioné antes. Además, no hagas demasiadas repeticiones, ya que esto generará más resistencia que el tamaño y la fuerza de los músculos. Sugeriría que si se vuelve demasiado fácil, pongas algo de peso sobre ti o sobre un bolso que puedas usar para hacerlo más desafiante. No puedo encontrar un documento que diga qué rango de repeticiones es óptimo para el crecimiento muscular, pero normalmente se considera que algo superior a 15-20 repeticiones genera más resistencia que el tamaño o la fuerza.

Por último, También te aconsejaría, como Pancake, no hacer solo ejercicios de pecho .

No debes entrenar solo tu pecho y no tu espalda o te vas a desequilibrar.

Además, no tienes que usar solo flexiones porque no vas al gimnasio. Puede trabajar todo su cuerpo de una manera que sigue siendo un desafío, en casa y sin muchos equipos costosos. Una vez que puedas hacer de 10 a 15 flexiones (lo cual es bastante rápido de hacer), las flexiones se volverán demasiado fáciles para ser un desafío si te mantienes en los rangos de repeticiones recomendados. Necesita usar un esquema de progresión para cada ejercicio

También es una buena idea usar un programa que ya ha funcionado para muchas personas en lugar de lanzar algo por su cuenta

Este comentario está muy robado de https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine

El único equipo que necesitará es una barra de dominadas y eventualmente anillos de gimnasia. Los anillos de gimnasia son livianos, baratos (~ 20-25 $), fáciles de transportar y muy versátiles. Puedes colgarlos de tu barra de dominadas, de un árbol o en cualquier lugar realmente

Si no hay ningún lugar para colgar los anillos y no tienes una barra de dominadas, suelta los saltos y las dominadas y reemplace las filas por filas de bandas de resistencia (estas también son bastante baratas y no requieren nada para colgar)

Para las parejas, se supone que debe hacer una serie del primer ejercicio, descansar 90 segundos , haz una serie del segundo ejercicio, descansa 90 segundos y comienza de nuevo.

Para las progresiones, debes elegir el ejercicio en el que NO PUEDES hacer 3 series de 8 repeticiones. Cuando pueda hacerlo, vaya al siguiente ejercicio sobre la progresión

* = vea a continuación la versión condensada, vea el enlace a la rutina recomendada para obtener más información y videos

Lunes Miércoles Viernes:

Estiramientos dinámicos de calentamiento *
Ejercicios de calentamiento de la línea del cuerpo *
Calentamiento: 20 burpees (si aún no estás caliente)
Soporte práctica *
Práctica de pino *
Primer par: Progresión de dominadas 3x5-8 * + Progresión de inmersión 3x5-8 *. Omita este par si todavía no puede hacer flexiones de 3x8 en diamante y filas horizontales de 3x8.
Segundo par: 3x10sec-30sec Progresión de L-Sit * + 3x5-8 Progresión de sentadillas *
Tercer par: 3x5-8 Progresión de flexiones * + 3x5-8 Progresión en hileras *

La rutina de estiramientos dinámicos de calentamiento (~ 5min):
vueltas de hombros
encogimientos de hombros escapulares
gato-camello
banda: tirones por encima de la cabeza con el brazo recto
banda: movimientos del pecho con el brazo recto
banda: dislocaciones
ejercicios de movilidad de la muñeca
balanceos de piernas delanteros y laterales

Ejercicios de línea corporal

Lama de los 60
Lama lateral de los 60
Lama del revés de los 60
Sujeción hueca de los 60
Sujeción de arco de los 60

Sin descansar entre las presas

Práctica de soporte

Soporte de barra paralela (también se puede hacer en el respaldo de 2 sillas)
Soporte de soporte de anillo
Soporte de soporte de anillos girados

Práctica de parada de manos

Tabla de pared
Parada de manos de pared
Parada de manos independiente

Progresión de dominadas

Pullup negativos
Pullups
L -Sit Pullups
Jerseys de barra

Dip p rogresión

Inmersiones de barra paralela (o inmersión de anillo negativo si no hay barra paralela disponible, o inmersión entre 2 sillas, o inmersión en la esquina o en el mostrador de su cocina)
Dips de anillo
Anillos L-sit Dips

Progresión de L-sit

Pie apoyado en L-sit
Una pierna apoyada en L-sit
Tuck L-sit
Advanced Tuck L-sit o una pierna L-sit
L-sit
V-sit

Progresión de sentadillas

Sentadilla asistida
Sentadilla
Step-ups (una pierna)
Step-ups profundos (una pierna)

Progresión de flexiones

Flexiones verticales
Flexiones inclinadas (bajando la inclinación con el tiempo )
Flexiones completas
Flexiones con diamantes
Flexiones anchas con anillos / Si no hay anillos -> Flexiones con pseudo planche (PPPU)
Flexiones con anillos
Flexiones con RTO (Anillos vueltos hacia afuera)
RTO PPPU

Progresión de filas

Filas verticales
Filas inclinadas (bajando la inclinación a lo largo del tiempo)
Filas horizontales
Filas anchas
Palanca delantera doblada
Tuck Ice Cream Maker
Tuck Front Lever Row
Remo con palanca delantera con pliegue avanzado

Antes, cuando entrenaba en casa, hacía super series de entrenamiento de pecho, que son necesarias para obtener cualquier tipo de resultado, dada la ausencia de pesos, hacía lagartijas normales en el piso con las manos más anchas que tu hombro, de lo contrario tus tríceps entrarán en juego, seguidas de flexiones con los pies en una silla y seguidas de flexiones con los pies al pie de las escaleras y las manos en el cuarto o quinto escalón hacia arriba, todo esto por un total de 5 series de 8 repeticiones por postura, para un total de 24 repeticiones cada serie.

Esto entrenará los músculos inferiores, medios y superiores del pecho, simulando los diferentes bancos inclinados que tendrías en el gimnasio. .

Siempre puedes conseguir que alguien te empuje la espalda para aumentar la resistencia.

Saludos,