Como todo, depende de tus objetivos. Como levantador de pesas y hombre fuerte, tengo que levantar pesos pesados. Para Powerlifting, es el peso muerto más pesado, pero para el hombre fuerte podría ser un peso fijo para tantas repeticiones como pueda dentro de un límite de tiempo. Eso es muy diferente de un culturista que busca un mejor físico, donde el peso es irrelevante.

Abordar las molestias

Me doy cuenta de que parezco tener un dolor sordo en la espalda baja al día siguiente, lo que me ha hecho reconsiderar lo que estoy haciendo.

Eso es muy común. Yo lo llamo "bomba" de espalda baja, que suele ser lo que sucede cuando haces suficiente volumen. Puede ser muy incómodo, pero es una bomba para la espalda que desaparece en uno o dos días.

Sin embargo, para minimizar el dolor a medida que agrega más peso en la barra con el tiempo, querrá ayude a su cuerpo:

• Concéntrese en estar y mantenerse firme antes de tirar. De hecho, lo último que debe hacer es contraer los dorsales para llevar el cuerpo hacia la barra.
• Trabajar en los glúteos y la parte superior del cuerpo (el peso muerto con agarre rápido para 2x10-15 es bueno para esto)
• Sobre todo: no muevas la barra

Esos pasos me han ayudado a minimizar la bomba. Desafortunadamente, es parte del peso muerto, pero no hay nada de qué preocuparse. Un dolor agudo o un dolor que no desaparece después de un par de días es algo de qué preocuparse.

Abordar los esquemas de conjuntos / repeticiones

El peso muerto está destinado a ser pesado. A muchos levantadores les va bien con una serie pesada de 3-5 repeticiones, y luego retroceden repeticiones que son mucho más bajas en peso. He visto enfoques que están por todas partes por parte de personas con registros de peso muerto mucho más grandes que yo.

Su enfoque de entrenamiento realmente depende de lo que esté tratando de obtener del peso muerto.

Entrenamiento para 1RM

El objetivo aquí es acostumbrar su cuerpo a tirones fuertes y poner el volumen necesario para la hipertrofia con pesos mucho más ligeros. Apunte a un máximo de 3-5 repeticiones (puede mantener el mismo peso y agregar repeticiones o semanas alternas con su actual 5RM trabajando a su 3RM), y retroceda el volumen a 100 libras menos.

Entrenamiento para repeticiones

El objetivo aquí es desarrollar resistencia con un gran peso. Solo harás una serie, pero comienza con algo que puedas hacer durante 5 repeticiones y trabaja de 8 a 10 repeticiones. Aumente el peso y comience de nuevo con 5 repeticiones.

Físico

Los pesos muertos ni siquiera son necesarios. La mayoría de los culturistas que conozco optan por variaciones como el peso muerto rumano y otras que están destinadas a altas repeticiones.

Mis objetivos no son participar en competiciones, etc., sino aumentar mi fuerza general. Una cosa específica es que me gustaría tener piernas más grandes y poderosas para desarrollar una patada frontal más fuerte en kárate, así como un core más fuerte para los ejercicios de la parte superior del cuerpo que hago.

Para Con ese propósito, recomendaría sentadillas frontales. Puede complementar las sentadillas frontales con peso muerto rumano o swings con pesas rusas (ejercicio de bisagra de cadera).

Las sentadillas frontales hacen que equilibre la barra sobre los deltoides y lo obligue a mantener la parte superior de la espalda extendida y a colocar más carga en tu núcleo.

El peso muerto es más útil para romper un agarre por fuerza bruta en el que alguien te tiene en el suelo con técnicas de agarre.

Si bien creo que el peso muerto es una gran herramienta, simplemente no son la herramienta adecuada para desarrollar la fuerza de las patadas frontales.

El peso muerto no es fundamentalmente diferente a cualquier otro movimiento, así que entrena de la misma forma básica que todo lo demás.

Dado que su objetivo es una combinación de fuerza, rendimiento atlético y tamaño de los músculos, probablemente desee variar el protocolo (también conocido como las series y repeticiones), p. ej. durante 8 semanas, levante para fortalecer, luego tómese una semana de descanso, luego otras 8 semanas de levantamiento para aumentar el tamaño.

El peso muerto una vez a la semana no es malo, dos veces por semana te daría más resultados, pero asumiendo que no eres un culturista profesional, solo tienes unas cuantas horas de gimnasio para gastar.

Además, el peso muerto pone a prueba su espalda baja, tenga cuidado al hacer cualquier otro ejercicio crítico de espalda baja antes o después. P.ej. una fila con barra inclinada, ya que implica mantener la espalda firme.

Aquí hay una buena guía visual de los rangos de repeticiones y los efectos:

¿Debería reducir el total de repeticiones de peso muerto?

50 es demasiado, especialmente con solteros, pero estás levantando tan poco peso en este momento. La sensación de espalda baja que describe puede ser bastante normal, pero aún así debe verificar tres veces su forma usando un video y, si es posible, un entrenador o un compañero de gimnasio experto.

Las series de 3-8 siempre me funcionaron --He hecho singles pesados, pero solo una vez las series de varias repeticiones dejaron de ser útiles. Todavía tienes mucho espacio para hacer series de varias repeticiones.

¿Cuál sería un buen peso objetivo, en relación con el peso corporal?

Uno y medio para comenzar. Doble después de algún tiempo. Más del doble requiere dedicación al entrenamiento de fuerza que puede ser innecesario para otros propósitos como las artes marciales y la salud.

¿Debería reducir el total de repeticiones de peso muerto? ¿Cuál sería un buen peso objetivo, en relación con el peso corporal?

¿Por qué piensa en términos relativos a su peso corporal? Piense en términos de más de lo que podía hacer anteriormente. El peso muerto es muy agotador para la espalda baja. Si tu objetivo es la fuerza, como dices, entonces me concentraría en reducir el volumen total y en aumentar el peso. Calcula un máximo aproximado de 1 repetición. Digamos que actualmente sus 100 kg. Luego tome el 90% de ese número y luego programe alrededor de ese número con una progresión semanal.

A modo de ejemplo, podría ser algo como:

• Semana 1: 50% x 5 x 3
• Semana 2: 65% x 5 x 3
• Semana 3: 70% x 3 x 3
• Semana 4: 85% x 2 x 2

Entonces empezarías de nuevo. He hecho "ondas" de 3 semanas, "ondas" de 4 semanas, incluso "ondas" de 7 semanas. Piensa en una meta para esa semana y hazla. Recuerde utilizar un porcentaje de su 90%. Entonces, digamos que son 100 kg, luego 90% son 90 kg, por lo que la semana 1 es 45 kg. Al final de la ola, comienza de nuevo con un aumento de 10 a 20 libras para el peso muerto (lo más probable es que el banco requiera saltos más pequeños). No se preocupe por volver a probar su 1RM durante al menos medio año. No he probado mis máximos de Squat o Deadlift actualmente durante aproximadamente 7 meses y estoy a 12 semanas de mi próxima competencia. Ni siquiera estás planeando entrenar para una competencia, así que nunca debes preocuparte por un 1RM además de ajustar tus números una o dos veces al año.

Mis objetivos no son participar en competencias, etc., sino más bien aumentar mi fuerza general. Una cosa específica es que me gustaría tener piernas más grandes y poderosas para desarrollar una patada frontal más fuerte en kárate, así como un core más fuerte para los ejercicios de la parte superior del cuerpo que hago.

El La patada frontal hará uso de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales más que la espalda. El peso muerto puede ayudar con esto y con el tamaño, pero no debería ser su único enfoque en ese momento. Probablemente sugiera hacer un día de:

Peso muerto, sentadillas frontales y algún tipo de pliométrico como salto de caja. Si tiene la capacidad de tirar y ponerse en cuclillas contra cadenas o bandas, también sería genial para este objetivo. Recuerde usar un% aún más ligero si lo hace, ya que es muy, muy exigente. Sin embargo, te ayudará a desarrollar tu velocidad y potencia de manera mucho más efectiva.

Dolor sordo en la espalda baja

Eso es solo una bomba de espalda. A menos que sea un dolor agudo y agudo, no hay nada de qué preocuparse por el peso muerto o la sentadilla. Es posible que los músculos lumbares crezcan por primera vez. Si es un dolor agudo y agudo que incluso podría viajar por sus piernas, lo más probable es que se trate de un nervio pinzado por usar una forma incorrecta, aunque podría ser algo más severo como una hernia de disco. Un dolor sordo es maravilloso, acostúmbrate.