Pregunta:
Progresiones de la plancha
Luke
2014-09-19 21:00:01 UTC
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Entonces, he estado haciendo una rutina de ejercicios por un tiempo. IDK exactamente lo efectivo que es, pero ciertamente me parece efectivo y me gusta porque cada ejercicio es algo que puedo escalar (ya sea agregando peso o cambiando mi forma de alguna manera) a medida que me hago más fuerte y es agradable y simple.

Por ejemplo, 15 flexiones pueden parecer fáciles, pero las hago muy lentamente en el camino hacia abajo con un agarre cercano y, por ahora, eso definitivamente es lo suficientemente desafiante.

Para comprender por qué hago los ejercicios que hago, debe comprender que hago ejercicio en casa. Tengo una barra / pesas pero no un banco, así que actualmente, solo estoy usando la barra para el peso muerto, y puedo sostener las pesas por sí mismas como una campana para hacer sentadillas.

  3 circuitos de: plancha de 2 minutos 15 flexiones de brazos 15 sentadillas dominadas / dominadas peso muerto 3 días a la semana  

Mi problema son las planchas.

Ahora estoy en el punto en el que puedo sostener las planchas de manera constante con mis brazos tocándose y los codos un poco frente a mí (leí que esta es una variación más difícil debido al trabajo adicional de estabilidad de los abdominales) durante 2 minutos en los 3 circuitos.

Ya no creo que las planchas me beneficien tanto, ahora que puedo hacerlas más fácilmente, y no quiero tratar de sostenerlas más tiempo, porque no creo eso me beneficiaría tanto como cambiar el ejercicio o hacer una variación más difícil.

Por lo tanto, estoy buscando consejos sobre cuál debería ser mi próximo paso.

¿Debería:

A.) seguir sosteniendo las tablas durante más y más tiempo

B.) hacer alguna variación nueva (tal vez una pierna o algo IDK)

C.) comienza un nuevo ejercicio (tal vez banderas de dragones o algo así, se ven divertidas)

¿Haces planchas laterales? Además, puede arrojar un plato de pesas en la espalda y hacer tablas, o hacer variaciones de tablas en movimiento.
Nunca había oído hablar de los tablones laterales antes, aunque los miraré ahora. ¿Qué quieres decir con variaciones en movimiento? Pensé que estaba destinado a ser un ejercicio estático.
El cuerpo permanece en su lugar, pero puede levantar una pierna, pierna y mano, etc. Por ejemplo, si utiliza Google Side Star Plank, obtendrá algunas variaciones diferentes de un lateral con un brazo y una pierna en movimiento.
Seis respuestas:
#1
+3
user2861
2014-10-21 07:17:57 UTC
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Recomiendo hacer despliegues abdominales:

kneeling ab rollout

Si tienes el espacio, hazlos con una barra (proporciona las pesas puede rotar libremente), o puede recoger un "rodillo ab" como el que se muestra arriba. Son bastante baratos (recogí el mío por ~ $ 5), livianos y compactos.

Una vez que los rollouts de fácil, es una cuestión de progresar a lanzamientos permanentes:

standing ab rollout

¡Las variaciones que se muestran en estas imágenes son bastante avanzadas! Personalmente, no recomendaría estos. Consulte mi respuesta para ver el enlace a un video que contiene muchas progresiones.
#2
+3
dom_hutton
2014-11-15 09:08:19 UTC
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Los tablones son ejercicios isométricos, excelentes para calentar &, una habilidad importante para desarrollar para ejercicios futuros (más avanzados). Desafían la capacidad de su cuerpo para reclutar músculos en combinación para estabilizar su cuerpo / forma; para mayor eficiencia, limito mis ejercicios isométricos a la meta final 1:30. Agrego incrementos de ~ 5 segundos en cada sesión para progresar gradualmente la carga.

Las planchas frontales pueden progresar con una variación de pierna, luego la variación de pierna & del brazo opuesto, el siguiente paso son pies elevados, luego use una pared y la tensión de su cuerpo para elevarse; en este punto, consideraría que la progresión de la plancha delantera está casi terminada, solo manténgala y comience a rodar.

Las planchas laterales son buenas; déles un google.

También lo son las flexiones / arcos de la espalda, los puentes de espalda de &, también google.

Hollow Body Hold es ideal para el trabajo de compresión, la 'malla' de músculos que se encuentra debajo de los abdominales - google.

Nota: Manténgase en los tablones delanteros & tablones laterales mientras agarra su cuerpo hueco y los puentes traseros hacia arriba, los desequilibrios musculares son peligrosos.

Tampoco está relacionado con su pregunta, pero completaría su rutina con algunas filas & salsas.

#3
+3
dungeo
2015-11-17 18:22:47 UTC
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Recomiendo encarecidamente leer este artículo sobre la forma correcta de realizar las planchas. Aquí hay algunas citas relevantes:

Una plancha debe ser una contracción de cuerpo completo muy intensa que dure solo de 8 a 10 segundos, no una versión bastarda de una postura de yoga que mantienes durante 10 minutos.

....

La mayoría de las personas tratan la tabla más como un maratón, viendo cuánto tiempo pueden mantener una posición, la mayoría de las veces superando en un minuto o tres, todo mientras exhibe la misma cantidad de intensidad necesaria para hojear casualmente una revista convenientemente colocada debajo de sus narices durante el ejercicio.

Si puede hacer algo más que concentrarse en no desmayarse mientras realiza una tabla, los estás haciendo mal.

....

Para hacer una tabla sólida, acuéstate en el suelo boca abajo y Apoye la parte superior del cuerpo con los codos. Aprieta los hombros en una especie de encogimiento de hombros al revés, apretándolos contra las costillas. Luego, flexiona los glúteos y estira las rodillas lo más fuerte posible, y haz palanca en una posición en la que sientas que tienes una tensión equilibrada en todas partes.

Cite las partes relevantes en su respuesta. Si el enlace muere, su respuesta será inútil en el futuro.
#4
+2
claws
2014-11-15 10:42:47 UTC
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Otra respuesta recomienda los roll-out abdominales. No le recomendaría que salte directamente a los ejercicios de Despliegue abdominal que se muestran en esa respuesta. Es un ejercicio avanzado .

Mi recomendación es comenzar con ejercicios abdominales con Physio Ball o Exercise Ball y luego continuar con el entrenamiento Ab roll out. Incluso en el entrenamiento de abdominales, comience con la mayoría de las versiones y avance hasta ejercicios avanzados en una duración de 3 a 4 meses.

Este video le muestra todas las progresiones. El orador en ese video era un fisioterapeuta profesional del equipo de béisbol, mets y él sabe cómo evitar lesiones:

La mejor progresión de abdominales (¡PRINCIPIANTE A AVANZADO!)

#5
+1
Sean Duggan
2014-09-20 22:57:40 UTC
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El siguiente paso son probablemente planchas dinámicas. Hay varios de ellos, algunos de los cuales se pueden ver aquí, pero la idea es que esté trabajando para mantener la estabilidad del núcleo mientras se mueve en varias direcciones. Por ejemplo:

Plank with hip flexion

Aquí hay un ejercicio que combina la posición regular de la plancha con extender las caderas hacia arriba y hacia abajo en una especie de combinación de Cobra y posturas de perro hacia abajo de yoga.

Plank with left and right lateral flexion

O, en esta, estás trabajando para mover las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha sin moverte las manos y los dedos de los pies.


Hay alrededor de 13 de estas variaciones en el artículo que vinculé, pero esencialmente, la idea es aprender a involucrar su núcleo a medida que avanza en las posiciones en lugar de entrenarlo en una posición estática. Yo personalmente sostengo mi tabla durante un minuto y medio, y luego me muevo a través de estas variaciones, ya que siento que la fuerza estática también es importante, además siento que obtengo más beneficio al fatigar esos músculos primero con la posición estática y luego estirarlos. con movimiento dinámico.
#6
+1
ledfistaco
2014-10-24 00:14:00 UTC
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La progresión en las planchas puede tomar la forma de resistencia adicional, como lo haría con otros músculos. AKA, agregue carga. Planchas con peso. O tablones invertidos ponderados. http://www.allthingsgym.com/wp-content/uploads/2013/08/Weighted-Reverse-Plank-Chinese-Weightlifting.jpg



Esta pregunta y respuesta fue traducida automáticamente del idioma inglés.El contenido original está disponible en stackexchange, a quien agradecemos la licencia cc by-sa 3.0 bajo la que se distribuye.
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