Max flexiones, Max plancha, Max pull-ups
El requisito sin equipo es forzar las mediciones hacia tareas de fuerza-resistencia en lugar de fuerza verdadera. Las flexiones requieren algo de fuerza como requisito previo, y la fuerza definitivamente afecta la capacidad de uno para hacer más flexiones en un período de tiempo limitado, pero un número máximo de flexiones es una prueba de fuerza, fuerza-resistencia y acondicionamiento, no solo fuerza. Lo mismo se aplica a la plancha y, en menor grado, a las dominadas. Como evidencia de apoyo, considere que el Dr. Kilgore tiene estándares de resistencia muscular, que prueban el número máximo de flexiones, dominadas y abdominales que una persona puede realizar en una serie. definido como "no más de aproximadamente 5 segundos de pausa entre repeticiones".
La cláusula de no equipamiento es una restricción externa que no nos ayuda a probar la fuerza pura. La única forma de acercarse a probar la fuerza con el ejercicio de peso corporal es demostrando habilidades gimnásticas, que por supuesto tienen elementos de equilibrio y habilidad aprendida en lugar de solo fuerza. Estas habilidades que dependen de la fuerza incluyen flexiones de manos, palanca delantera y trasera, presión para pararse de manos, muscle-ups y otras que requieren anillos u otro equipo.
Las dominadas podrían mejorarse simple y dramáticamente. haciéndolos una prueba de dominadas ponderada de una repetición como máximo, de cada tres intentos. Esto requeriría placas de peso y un cinturón de inmersión / tracción. Las otras pruebas no parecen estar estrechamente correlacionadas con la fuerza.
Pruebas de fuerza existentes
La fuerza pura se prueba mejor con pesas o máquinas, como se hace en competencias de levantamiento de pesas y estudios científicos .
El deporte del levantamiento de pesas se llamaría más exactamente levantamiento de fuerza. Prueba la fuerza con levantamientos máximos de una repetición en sentadilla, peso muerto y press de banca. La persona que se somete a la prueba tiene tres intentos en cada uno. Saber cuánto peso puede levantar una persona del piso, empujar su pecho o levantarse desde abajo, es un excelente examen de la fuerza de todo su cuerpo. Esto lleva mucho más de quince minutos, tal vez una hora o dos, y requiere acceso a una barra, platos y sentadillas o soporte de potencia, así como a alguien con conocimientos básicos de los levantamientos para verificar que cada uno se realiza correctamente.
Esta idea podría extenderse a cualquier ascensor. La sentadilla / banco / peso muerto está bien equilibrada para la fuerza general, aunque omite un movimiento de tracción, pero un máximo de una repetición en muchos levantamientos puede probar la fuerza. Hago un seguimiento de mis máximos en sentadillas (adelante y atrás), peso muerto, prensas por encima de la cabeza, caminatas de granjeros (que involucran algo de acondicionamiento), limpiezas de energía (que, al ser un levantamiento rápido, es más una prueba de potencia (velocidad-fuerza) que pura fuerza), peso muerto rumano, push-press, etc. Los estándares de resistencia para ascensores comunes se pueden encontrar en exrx.net, así como en Lon Kilgore y en otros lugares.
Muchos científicos usan esfuerzos máximos de una repetición en máquinas de prensa de piernas o extensión de piernas, o prueban la fuerza máxima de agarre. En personas no capacitadas, estos pueden usarse como análogos aproximados de la fuerza general. A veces se utiliza el press de banca o las sentadillas, similar al levantamiento de pesas.
Hazañas de fuerza
Una forma asombrosa pero subjetiva de medir la fuerza es la realización de tareas de diagnóstico que son impresionantes. Estos están relacionados con la fuerza, pero a menudo involucran un grado de otros atributos como el equilibrio. En mi lista:
- Muscle-ups
- Sentadillas con una pierna (pistola)
- Flexiones con un brazo
- Flexiones de manos
... y muchos, muchos más. La prueba es simplemente, "¿puedes hacerlo en absoluto?" para cualquiera de los elementos de la lista. En su gimnasio CrossFit, Dave Werner usa un conjunto similar de pruebas de nivel de habilidad atlética ( PDF) que incluye atributos que no son de fuerza.
Comenzar un régimen de medición de fuerza
Ya que recién está comenzando a medir su fuerza, le recomendaría lo siguiente:
- Asegúrese de que puede realizar ejercicios básicos de fuerza con el peso corporal. Ser capaz de hacer unas pocas docenas de flexiones, incluso más sentadillas con aire, diez saltos y un puñado de dominadas son requisitos previos justos para el entrenamiento de resistencia con barra. Registre el número de series y repeticiones que realiza y los períodos de descanso aproximados.
- Encuentre un programa apropiado de entrenamiento de fuerza para principiantes. La fuerza inicial de Mark Rippetoe y Lon Kilgore es un excelente punto de partida para el entrenamiento con barra. La wiki proporciona lo mínimo para comprender el programa, pero el libro es una opción superior. Le enseña los levantamientos fundamentales (sentadillas, peso muerto, press de banca y sobre la cabeza, power clean) con un detalle incomparable, proporciona una filosofía de levantamiento y describe un programa. Otros recursos como StrongLifts también están bien.
- Realice un seguimiento de su progresión en estos movimientos básicos de fuerza a lo largo del tiempo. En cada entrenamiento, probarás tu sentadilla y otros levantamientos para un máximo de cinco repeticiones. Después de varios meses, puede ser apropiado probar su 1RM, al que luego puede volver cada año aproximadamente.
- Recuerde que mientras la salud cardiovascular se ve desafiada por el ejercicio de resistencia, el acondicionamiento metabólico es un atributo de corta duración. Sería bastante razonable seguir corriendo u otro trabajo de acondicionamiento (esprints, trineos arrastrados, carreras en pendientes, natación, remo) en su programa para mantener este aspecto de su condición física.