Lo primero que debemos reconocer es que nuestra movilidad en este ejercicio se rige por dos movimientos distintos: el alcance por encima de la cabeza detrás del cuello y el alcance por debajo de la espalda. Y nuestra movilidad, por lo tanto, está limitada por dos conjuntos distintos de músculos.
El alcance por encima de la cabeza es con menos frecuencia el mayor factor limitante, ya que está restringido principalmente por los extensores del codo ( tríceps braquial), los extensores del hombro ( pectoral mayor, latissimus dorsi y teres mayor), los transportadores de cintura escapular (en particular el pectoral menor) - así como la propia cápsula de la articulación glenohumeral.
El alcance hacia abajo es más comúnmente la causa de la dificultad para unir las manos, como lo es para el individuo en las imágenes publicadas. (Observe que el brazo en la posición por encima de la mano está en una posición muy similar en cada foto, mientras que el brazo derecho en la primera foto está significativamente abducido y el hombro ligeramente extendido). La fuente de la restricción es más comúnmente el supraespinoso, cuya función principal es estabilizar la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea durante el movimiento del brazo, y que pasa a través de un pequeño espacio conocido como espacio subacromial. En consecuencia, el supraespinoso es susceptible a pinzamiento, lesión y, por tanto, cicatrización.
Independientemente de la causa, la solución es idéntica: estiramiento. Y dos estiramientos distintos, que se corresponden con los movimientos de arriba y abajo, se pueden realizar utilizando cualquier poste vertical que sea lo suficientemente estrecho como para agarrarlo cómodamente (por ejemplo, el marco de una máquina en el gimnasio). Pruebe estos:
Estiramiento por encima de la cabeza: Párese de espaldas al poste. Doble ligeramente las rodillas para bajar su peso. Estire la mano por detrás de su cuello y agarre el poste como lo haría con un martillo. Levántese suavemente hasta que sienta un fuerte estiramiento en las estructuras del brazo y el hombro.
Estiramiento por debajo de la mano: De pie en la misma posición, de espaldas al poste, de puntillas para levantar el cuerpo. Estire las manos hacia abajo y agarre el poste como lo haría con un martillo. Baje suavemente su peso hasta que sienta un fuerte estiramiento en las estructuras del hombro.
Puede fomentar la inhibición recíproca tratando activamente de forzar el codo y el hombro hacia atrás. , ya sea por encima o por debajo. Y aumenta aún más la intensidad del estiramiento inclinándose lejos del poste. Como ocurre con todos los estiramientos, los tres criterios clave para aumentar la movilidad son tiempo , tensión y temperatura . Cuanto más largo y fuerte sea el estiramiento y más cálido el ambiente, más rápidamente mejorará su movilidad.
Espero que eso ayude.