La forma principal de reducir su frecuencia cardíaca es reducir el ritmo. La otra forma es mejorar la técnica, lo que aumentará la eficiencia, sin embargo, esto no es fácil y es probable que el resultado no sea dramático.

Sin embargo, estoy convencido de que su problema es diferente.

Las recomendaciones para correr zonas de frecuencia cardíaca a menudo son engañosas para un individuo en particular, ya que se basan en promedios estadísticos, pero las zonas individuales difieren mucho. Las zonas basadas en el% del máximo varían mucho en particular, lo que es mucho más confiable son las zonas basadas en el% del umbral de lactato.

Hay dos artículos que tratan el tema que he encontrado bastante útiles:

• Zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca en 3-Fitness & Wellness

  Las zonas se establecen en base a porcentajes de generalmente uno de tres valores :

  • Umbral de lactato
  • VO2 Max
  • Frecuencia cardíaca máxima

  De estos, el umbral de lactato ha sido demostrado ser uno de los mejores predictores del rendimiento de resistencia.

• Introducción al entrenamiento de frecuencia cardíaca en Endurance Factor

  Estas fórmulas son estimaciones y pueden ser de hasta 30 a 40 latidos para un individuo.

  Un método mucho más preciso para establecer zonas de entrenamiento es basar las zonas alrededor del umbral de lactato.

Puede encontrar otro artículo sobre la configuración de las zonas en Training Peaks bl og, con menos explicaciones que los dos artículos citados anteriormente, pero con instrucciones fáciles de seguir.

Tanto yo como un amigo mío tuvimos la misma experiencia, ya que nuestro LT está muy por encima del promedio y la mayoría de las veces no pudimos utilizar ningún consejo de entrenamiento basado en la zona de FC hasta que cambiamos a zonas basadas en LT.

La forma más común para que un atleta aficionado determine el umbral de lactato es la llamada "prueba de campo" es del artículo del Training Peaks blog ):

Para encontrar su LTHR, haga una contrarreloj de 30 minutos usted mismo (sin compañeros de entrenamiento y no en una carrera). Nuevamente, debe hacerse como si fuera una carrera durante los 30 minutos completos. Pero a los 10 minutos de la prueba, haga clic en el botón de vuelta en su monitor de frecuencia cardíaca. Cuando termine, observe cuál fue su frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos. Ese número es una aproximación de su LTHR.