Con la excepción de un evento de pista, casi todo lo demás tendrá colinas. He escuchado que las repeticiones de colinas se refieren a "trabajo rápido disfrazado".

Lo que tienen en común es que, en lugar de la salida de estado estable que puede acumular en los planos, necesita la capacidad de generar mucha más salida y luego recuperarse rápidamente a su estado estable mantenible lugar de carrera.

Los corredores hablarán de "cresta", que es que una vez que llegas a la cima de una colina, en lugar de reducir la velocidad y recuperarte, reanuda rápidamente tu ritmo de carrera más rápido y estable.

Es todo entrenamiento a intervalos (también conocido como fartlek) y se ocupa del hecho de que correr en el mundo real requiere cambios de potencia y una recuperación rápida.

No responder directamente a su pregunta, pero otra razón para tener días "rápidos" (no necesariamente carreras de velocidad y distancias / tiempo más cortos) es simplemente para aprender qué es un ritmo de carrera.

Si corres mucho más lento, no obtendrás mucha experiencia a tu ritmo de carrera. Resumido, creo que estos son los componentes principales del entrenamiento para un corredor de fondo:

• Distancia / tiempo. Ser capaz de correr más lejos (en distancia) y más (en tiempo) que su carrera.
• Velocidad. Poder correr tu carrera al ritmo más rápido que puedas mantener.
• Intervalos. Ser capaz de modificar la salida de forma rápida y, lo que es más importante, recuperarse rápidamente de una mayor salida

Sin embargo, tienes razón. Correr rápido es duro para el cuerpo, aunque como puede atestiguar cualquier velocista, te acostumbrarás.

Los entrenamientos de velocidad básica tienen estos beneficios:

• Reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida: el trabajo de velocidad es una de las únicas formas de reclutar fibras musculares de contracción rápida . Si haces entrenamiento de velocidad, tu cuerpo aprenderá a reclutar esas fibras musculares para correr más rápido en los entrenamientos y al terminar las carreras.

• Pone una gran cantidad de estrés en el sistema nervioso central: al hacer hincapié en el sistema nervioso central, aprende a lidiar con grandes cantidades de fatiga.

• Fomenta una mejor biomecánica: las personas Esprintar sobre sus patas delanteras, por lo que al correr puedes aprender a correr más lento con una mejor biomecánica.

• Mejora el sistema del cuerpo para almacenar y devolver energía elástica: cuando corre, endurece la pierna para prepararse para el impacto lo más rápido y poderoso posible, por lo que le está enseñando a su cuerpo a almacenar y devolver esa energía elástica lo más rápido posible. Esto se trasladará a correr en terrenos más planos.

• Proporciona una base para construir entrenamientos específicos de carrera más largos, pero aún rápidos: un sistema biomecánico y la base neuromuscular de los entrenamientos de sprint al principio de la temporada te permitirán pasar a entrenamientos más largos, pero aún más rápidos, a medida que avanza la temporada. Podrá pasar de la velocidad básica a la resistencia a la velocidad a la resistencia a la velocidad anaeróbica de manera mucho más efectiva que si no tuviera esa base.

Hoy en día, la mayoría de los planes de entrenamiento para maratones incluyen tanto LSR como luego un poco de trabajo de velocidad. La idea común es desarrollar primero tu capacidad para correr largas distancias con grasa y luego agregar velocidad. Como la primera parte inevitablemente reducirá tu ritmo un poco con el tiempo, la última parte es necesaria para recuperar la velocidad en la carrera.

Por ejemplo,

• las primeras 8- 12 semanas: muchas carreras muy lentas con ritmo <target pace> + 45sec / km (para maratones). Entonces, si tengo un ritmo de maratón de 5:00 min / km, hago 5:45 min / km para estas carreras. La distancia se incrementa gradualmente a 60 km / semana, por lo general más de 3-4 carreras por semana.
• las últimas 8-12 semanas: más y más trabajo de velocidad con intervalos largos (1-2 km) con ritmo <target pace >-30sec / km (para maratones). Así que voy por 4:30 min / km para estos intervalos.

Tu ritmo "constante" será más rápido: el objetivo es correr más rápido durante más tiempo. También hace que correr "lento" sea más fácil en comparación.

Corrí mi primera mitad el año pasado y solo hice carreras continuas de 40 a 90 minutos para entrenar. Este año incluí más intervalos y colinas, con una carrera larga por semana. ¡Definitivamente me siento más rápido en mis carreras largas! El hecho importante es que no siento que me desacelere al final del largo plazo.

Supongo que lo importante durante los eventos de larga distancia es tener un ritmo constante "rápido" que puedas mantén pulsado durante mucho tiempo y sin reducir la velocidad en las últimas 3 o 4 millas.

Para eso es el trabajo de velocidad. Correr mucho no significa necesariamente correr lento. ¡Disfruta!