Tendría que ser un enfoque de múltiples frentes, pero para ir al grano, la respuesta es "ninguno". Entraré en el por qué en un momento. Primero, deberá atacar el problema desde múltiples áreas:

1. Ponga su dieta en orden: al menos obtenga el total de calorías y macros donde deben estar
2. Priorice la pérdida de peso: su objetivo es preservar la masa magra, no aumentar la fuerza, la potencia, el tamaño, etc.
3. Haga del acondicionamiento una gran parte de su plan.
4. Elija un comienzo razonable y hora de finalización de la pérdida de peso, preferiblemente entre 1 y 2 meses, pero no más de 3 a la vez.

Hay una razón para todo esto. Sucederán dos cosas cuando tenga un déficit de energía, que es lo que necesita para perder peso:

• No podrá demostrar su fuerza, por lo que sentirá que está perdiendo fuerza.
• No tendrás mucha energía para hacer series largas o de gran volumen

Lo principal es que establezcas tus expectativas correctamente antes de comenzar. Si tiene una fecha sólida de inicio y finalización, es más fácil planificar y resistir la tentación sabiendo que tiene un alivio relativo cuando haya terminado. Si no perdió todo lo que quería perder, tómese un mes para mantener el peso antes de volver a hacerlo.

Este es el aspecto que tendría que tener el programa:

• Levantamiento de pesas 3 veces a la semana, enfócate en levantamientos compuestos grandes.
• Sentadilla alternativa, Press de hombros, Peso muerto, Banco
• puede hacer 10 fácilmente y seguir con él todo el tiempo. Calienta y haz tantas repeticiones como puedas. Para el peso muerto, haz 3 series de 3 con una velocidad de barra tan rápida como puedas.
• Mantén el trabajo de asistencia al mínimo, lo suficiente para mantener contentas tus articulaciones o evitar aburrirse.
• Haga acondicionamiento 6 veces a la semana: trabajo pesado (carreras de montaña, saco pesado, mazo, etc.) en los días de levantamiento de pesas y trote ligero o incluso caminando para una recuperación activa en los días libres.

Aquí están las compensaciones y la excepción:

Hacer el trabajo de volumen que hacen los culturistas aumentaría el tamaño, pero lo que sucede si está razonablemente capacitado es que lo hace bien para mantener el peso mientras los músculos se hacen más grandes. Sí, está perdiendo grasa y reemplazándola con músculo, pero si su objetivo es reducir la grasa lo más rápido posible, debe concentrarse en perder grasa. Eso significa, haga lo suficiente para preservar su músculo, pero concéntrese en quemar grasa. Cuando llegue al mantenimiento, vaya al trabajo de musculación o al tipo de entrenamiento que prefiera.

Centrarse en la intensidad lo dejará abatido y con la sensación de quebrantamiento todo el tiempo. Estará enojado y frustrado, y pondrá su cuerpo bajo más estrés del que tendría de otra manera. Esto aumenta los niveles de cortisol y acaba actuando contra la pérdida de grasa. Es mucho más difícil recuperarse de los pesos pesados ​​cuando tiene menos comida para hacerlo, y realmente no puede inducir un estímulo suficiente para quemar calorías, que es parte de la ecuación para perder peso.

El objetivo detrás del entrenamiento con pesas como se describió anteriormente, es simplemente preservar su fuerza de una manera que sea fácil de recuperarse ... incluso con el déficit de calorías. Ahora, para llevar a cabo un programa como este, no baje de 10 calorías por libra de peso corporal total. El trabajo de acondicionamiento y el entrenamiento de fuerza compensarán el equilibrio necesario para perder grasa. De hecho, 10 calorías / libra en días ligeros y 12 calorías / libra en días pesados ​​es un objetivo razonable durante el programa de pérdida de grasa.

La excepción a todo esto es el nuevo levantador de pesas. Un levantador nuevo está tan lejos de realmente exigirse a sí mismo que realmente no requiere tanta recuperación para poder entrenar como quiera en un déficit. Solo tenga en cuenta que es muy posible que no vea ningún movimiento en la báscula aunque la ropa le quede mejor. Por un momento. Cuando eso ya no funcione, o hayas hecho todo lo posible como nuevo levantador, tendrás que cambiar las cosas.