Lo mejor que puedo decir es que la intención es relajar la columna con la zona lumbar hacia abajo para proporcionar una línea más o menos recta. De hecho, la recomendación es levantar las rodillas o incluso colocar un cojín o una almohada debajo de las piernas para sostenerlas. Algunas personas también obtienen alivio al dejar caer las piernas (lo que reduce el perfil de las nalgas). Para Savasana, eso hace que tus piernas se vean como si estuvieran en una especie de pose de mariposa. Al hacer Uttanpadasana, es como un estiramiento de rana.

Y la sensación en la parte inferior de la columna y el abdomen es probablemente una combinación de esfuerzo muscular y estiramiento. Ambos lados están trabajando porque estás suspendiendo tus piernas en una posición entre todo el camino hacia arriba y hacia abajo, forzando a ambos lados a trabajar uno contra el otro.

Para la mayoría de las personas, la parte inferior de la espalda se curvará un poco en una posición acostada con las piernas estiradas. La razón es que cuando la cadera está extendida, la pelvis se inclina un poco hacia adelante por el peso de las piernas. Además, el psoas mayor se adhiere a la columna y no la baja cuando las caderas están extendidas. Doblar las rodillas reduce ligeramente la extensión de las caderas y la columna vertebral puede quedar plana en el suelo.

La postura "correcta" dependerá de cuál sea tu objetivo.

1. Si tu objetivo es relajarte por completo de forma pasiva, lo mejor es colocar una almohada debajo de las rodillas. Esto permite que la columna se relaje en el piso, con los abdominales, la espalda, las caderas y las piernas relajados.

2. Si su objetivo es hacer ejercicio, active los abdominales y fuerce la columna vertebral contra el suelo. Comience con las piernas a 90 grados del piso y bájelas gradualmente. A la mayoría de las personas les resultará muy difícil dejar las piernas por debajo de los 30 grados y mantener la columna en el suelo. Esto se debe a que los músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes como para evitar que las caderas se incline por el apalancamiento de las piernas.

Una versión extrema de esto se conoce como sujeción del cuerpo hueco en gimnasia, con las piernas ligeramente levantadas del suelo, manteniendo la columna plana. Para la mayoría de las personas, esta es una posición realmente difícil de mantener.

En yoga, sin embargo, no es necesario que logres este nivel. de fuerza.

Editar : ampliando este punto. En las asanas de yoga, siempre debes tratar de mantenerte cómodo y no esforzarte demasiado. En la práctica, significa que debes acercarte a la pose gradualmente. No baje tanto la pierna que comprometa la respiración o la alineación de la columna. No te compares con los demás, porque lo difícil que sea depende de muchos factores (tu peso, proporciones corporales, nivel de entrenamiento, etc.). Es posible que la pose correcta para usted no se vea exactamente como la de otra persona, así que si su pierna está más alta de lo que se muestra en las fotos / videos, entonces acéptelo. Aumente gradualmente el tiempo que puede mantener la postura con facilidad y baje las piernas lentamente. Con el tiempo, su cuerpo se adaptará y la postura se sentirá mucho más fácil.

3. Por lo general, no es una buena idea dejar que la columna vertebral se levante del piso en esta postura, porque la las fuerzas comprimen la zona lumbar y esto puede ser doloroso para algunas personas. Sin embargo, hay una manera de hacer Uttanapadasana con la columna fuera del piso, que es razonablemente segura para la zona lumbar, pero requiere que el cuello sea fuerte y sano:

Esto funciona porque el torso se eleva usando la cabeza, lo que reduce el arco en la zona lumbar. No hace falta decir que esto presenta un cierto riesgo para el cuello, por lo que solo debe hacerlo si su cuello es lo suficientemente fuerte como para soportar y equilibrar el peso mientras el cuello está extendido.

Por alguna razón, el yoga todavía se considera un ejercicio físico, aunque nunca lo fue.

El yoga está restringiendo las cosas mentales (Chitta) para que no adopten diversas formas (Vrittis) [ 1]

que es explicado como

el yoga consiste esencialmente en prácticas meditativas que culminan en alcanzar un estado de conciencia libre de todos los modos de pensamiento activo o discursivo, y finalmente alcanzar un estado en el que la conciencia no es consciente de ningún objeto externo a en sí mismo, es decir, solo es consciente de su propia naturaleza como conciencia sin mezclar con ningún otro objeto [ 2]

Es una escuela de pensamiento, una escuela filosófica ( como quieras llamarlo) y el físico del cuerpo es solo un subproducto de la aplicación de herramientas especiales (asanas) para alcanzar un estado mental especial. Puede equiparar asanas a oraciones en el cristianismo, por ejemplo.

Entonces, si solo está haciendo ejercicio, naturalmente haga lo que requiera el mayor esfuerzo muscular para desarrollar los músculos (aunque el yoga es extremadamente ineficiente en este sentido en comparación con el levantamiento de pesas) o estirarlos, sean cuales sean sus objetivos.

Si quieres practicar yoga como escuela filosófica, siempre que tengas los conocimientos teóricos adecuados, comienza con las asanas donde debes concentrarte activamente en realizarlas, porque esto te ayudará a silenciar tu "diálogo interior". Las asanas de relajación en el yoga se consideran bastante difíciles de realizar con shavasana, considerada ampliamente como la asana más difícil y exigente del yoga.

Además, el yoga carece del conocimiento del término "forma adecuada" como lo tiene el levantamiento de pesas. Hay una "forma canónica" que intenta lograr gradualmente a medida que su cuerpo se acostumbra cada vez más a tal o cual asana. Pero la idea principal es que tienes que sentirte cómodo en una asana sin dolor ni esfuerzo excesivo. Mientras puedas mantener el parecido de la forma y hacer el trabajo "mental" (el verdadero objetivo del yoga), estás bien.