Pregunta:
¿Alternativa del press de hombros al press de banca?
Ron
2012-01-24 15:26:53 UTC
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Hago mi levantamiento en casa y no tengo un banco adecuado. Actualmente estoy usando dos sillas monobloque ordinarias como mi "banco" y no creo que esté haciendo bien mi press de banca porque mis brazos están sostenidos por las sillas.

Entonces mi pregunta es: ¿puede ¿Reemplaza el press de banca en el programa Stronglifts 5x5 o Starting Strength?

¿Qué programa estás haciendo? ¿Ya estás presionando desde arriba?
StrongLifts 5x5. Sí, estoy haciendo el press de hombros.
Cinco respuestas:
#1
+4
Markus Wall
2012-01-24 15:42:56 UTC
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No, no pueden.

Primero, trabajan diferentes músculos.

En segundo lugar, el press de hombros ya es parte de Stronglifts, y agregar otra sesión podría resultar perjudicial para su recuperación.

Trataría de encontrar un banco mejor y Mientras tanto, trabaje con flexiones con peso o movimientos similares, que se correspondan más de cerca con lo que hace el press de banca. Las inmersiones también pueden trabajar parcialmente el cofre, si tiene algún lugar para hacerlas (no entre sillas, debe poder inclinarse un poco hacia adelante para involucrar el cofre)

#2
+3
Meade Rubenstein
2012-01-24 18:26:14 UTC
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El press de banca se enfoca principalmente en los pectorales (dependiendo de la posición del codo) y, en segundo lugar, en los tríceps y deltoides. enter image description here

El press de banca se enfoca en los deltoides y, en segundo lugar, en los trapecios superiores . enter image description here

Entonces, ambos ejercicios deben realizarse, pero probablemente no el mismo día (dependiendo de su programa específico). Para superar la falta de un banco, puede hacer un press de piso, como se describe aquí: http://www.weightliftingdiscussion.com/floorbarbellpress.html enter image description here utilizando mancuernas o una barra. Un problema con la prensa de piso es que sus brazos no bajan lo suficiente para trabajar la parte inferior de la prensa (fuera del pecho), pero esto puede ser un poco más seguro que tratar de mantener el equilibrio en sillas.

No pensé en la alternativa del piso. Gracias Meade.
Por cierto, ¿cuánto crees que reduce esto en términos de eficiencia en el press de banca? ¿Tengo que compensar de alguna manera?
Creo que los números de press de banca de piso a banco varían según la persona y dependen de las áreas de fuerza personal y la técnica. Creo que el piso podría ser más fuerte si el área débil es el impulso desde el pecho (la barra está fuera del pecho en el pecho del piso), pero podría ser menor si la persona tiene tríceps fuerte y apoyo para las piernas en la técnica.
#3
+3
Dave Liepmann
2012-01-25 07:59:31 UTC
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Duplicar el press de hombros no me parece una buena modificación de StrongLifts. Optaría por inmersiones (si tiene dos sillas, o anillos, o barras paralelas) hechas con tres series de repeticiones máximas como dominadas, o una serie de lagartijas hindúes de alta repetición. Me concentraría en mantener un movimiento de empuje que no sea de press de banca ni de press de hombros. Personalmente, no optaría por el press de piso porque es un movimiento de rango de movimiento limitado.

Si hiciera optara por doblar el press de hombros, haría el días de "press de hombros como alternativa al press de banca" en press de hombros ligeros (70% u 80%) en lugar de peso completo.

#4
+1
Nas
2012-06-01 04:47:23 UTC
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No estaría de acuerdo con otros comentarios aquí y diría SÍ, puedes; Pero sólo por un tiempo. No es absolutamente necesario trabajar ambos movimientos de presión en todos tus ciclos de entrenamiento. Por supuesto, debe "pagar lo que le corresponde" en ambos ejercicios para un desarrollo muscular más equilibrado, pero no hay nada de malo en concentrarse o "especializarse" en uno de estos movimientos durante un tiempo.

Y en En caso de que sienta que no puede prescindir de una bomba en los pectorales, entonces, como otros sugirieron, deberían ser suficientes las inmersiones, las lagartijas con peso o la prensa de piso. Debo mencionar que no debes desanimarte de hacer press de piso solo porque es un movimiento parcial. Si haces press de piso con una pausa en la parte inferior (no rebotes con los codos), encontrarás que las ganancias de fuerza se trasladan bastante bien a tu banco habitual.

Espero que esto te ayude.

#5
+1
medmal
2012-08-07 13:49:48 UTC
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La alternativa al press de banca es la flexión. Además de los chalecos de lastre, las bandas y / o las cadenas para una mayor resistencia, hay que elevar los pies en un banco. La gente de "fuerza funcional prefiere las lagartijas sobre el press de banca porque requiere que los músculos que mueven y estabilizan la escápula funcionen y, por supuesto, el" núcleo "también recibe un entrenamiento funcional. es para empujar un coche o un oponente y la flexión simula eso mejor que el press de banca. Si haces flexiones con un solo brazo, también logras la función de impresionar a la gente (y puedes hacerlo en cualquier lugar que haya un piso) En serio, la lagartija puede considerarse el ejercicio de empuje real de la parte superior del cuerpo.



Esta pregunta y respuesta fue traducida automáticamente del idioma inglés.El contenido original está disponible en stackexchange, a quien agradecemos la licencia cc by-sa 3.0 bajo la que se distribuye.
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