Pregunta:
¿Qué ejercicios puedo hacer para recuperar la fuerza de agarre de mi mano izquierda?
Aarthi
2011-10-28 23:28:57 UTC
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Recientemente, me torcí levemente la muñeca izquierda. Desde entonces, he notado que mi agarre en mi mano izquierda se ha reducido significativamente. Me gustaría recuperar la fuerza de agarre que tenía en esta mano, ya que la usé principalmente para agarrar y abrir cosas difíciles.

¿Qué ejercicios puedo hacer para recuperar la fuerza de agarre de mi mano izquierda?

@Aarthi, quizás pueda editar la pregunta para centrarse más en los ejercicios que busca, en lugar de la lesión en sí. Debido a que realmente no podemos juzgar si su muñeca está lo suficientemente en forma para hacer ciertos ejercicios, necesitaría ver a un especialista para eso.
@IvoFlipse Edité la pregunta. Ojalá sea más sobre el tema. :RE
Seven respuestas:
#1
+6
Berin Loritsch
2011-11-02 19:01:29 UTC
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Un ejercicio de agarre simple es agarrar una mancuerna o un plato de pesas y sostenerlo hasta que no puedas más. La configuración es importante, ya que debe usar un agarre de pellizco en lugar de envolver los dedos alrededor de los bordes.

Si tiene una mancuerna hexagonal:

20lb hex dumbbell

Lo agarraría por uno de los extremos ponderados, pero no permita que el pulgar o los dedos usen las letras como agarre.

Si puede sostener el peso durante 2 minutos seguidos, aumente el peso. Si no es así, mantén ese peso.

#2
+5
user3495
2012-06-11 23:34:49 UTC
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También tengo problemas con la muñeca y el antebrazo izquierdos (que persisten debido a un daño severo en el tendón de hace 2 años). Tengo debilidad en la muñeca que aparece y desaparece e interfiere con mi otro entrenamiento.

He hecho peso muerto, etc. (como con todos los buenos consejos dados aquí anteriormente), pero hay ocasiones en las que la muñeca está demasiado débil o 'dando por vencido' y hacer esos ejercicios no es una opción. O mejor dicho, puedo hacerlos pero solo con pesos / repeticiones mucho más ligeras de lo que estoy acostumbrado, para no tensar la muñeca, o porque la muñeca está demasiado débil para soportar el ejercicio. Ha habido días en los que he tenido que levantar peso muerto o hacer un banco de 10-15 kg menos de lo que soy capaz, solo porque la muñeca está demasiado débil. Por lo tanto, esos ejercicios que deberían ayudar a fortalecer mi muñeca no se pueden hacer, y puede ser una trampa 22.

Entonces, durante esos momentos, he encontrado haciendo ejercicios isométricos para la muñeca y el antebrazo en la PowerPlate (u otra marca de equipo de placa vibratoria) es realmente genial.

Si tiene acceso a una máquina de este tipo (ya sea en un gimnasio, escuela o fisioterapeuta), intente arrodillarse frente a él, colocando los antebrazos sobre la plataforma con las palmas hacia abajo, luego, mientras está encendido, levante las palmas de la cama (los antebrazos permanecen en contacto) durante algunas repeticiones durante 30 segundos - dinámico ejercicio. Luego haga una pausa durante unos segundos. Luego, durante los siguientes 30 segundos, levante las palmas y manténgalas presionadas para las contracciones isométricas.

Haga lo mismo con el dorso de las manos / antebrazos hacia abajo en la placa y flexione las palmas / dedos hacia la muñeca, primero de forma dinámica, luego isométricamente.

Al igual que con todos los ejercicios de placas vibratorias, no tenga la tentación de exagerar. 2 minutos de trabajo no parece mucho, pero sus músculos se están trabajando al factor de 10 veces, por lo que sentirá el DOMS más adelante si no está acostumbrado al trabajo y obtendrá buenas ganancias de fuerza.

#3
+4
Dave Liepmann
2011-10-31 20:26:05 UTC
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Las dominadas y dominadas son simples, difíciles de estropear y buenas para la fuerza de agarre. Si no puede hacer un pull-up pero tiene acceso a una máquina de pull-up asistida, úsela. O, como sugiere VPeric a continuación, simplemente cuélguese de la barra; esto entrenará su agarre. Puedes hacer que el agarre sea más difícil haciendo dominadas con una toalla o una barra envuelta en una toalla.

Peso muerto requiere más esfuerzo para aprender, pero son buenos para el agarre y fuerza general.

La respuesta de Berin me recordó que las caminatas de los granjeros son muy productivas: usted toma un peso pesado en cada mano y observa qué tan lejos puede caminar antes de tener que dejarlo . Si camina demasiado, el peso debería ser mayor. (Hacerlo con una sola mano se llama caminar con la maleta). La próxima vez, intente caminar más o use un peso más pesado.

Una bola de presión sería Está bien hacer un trabajo de recuperación en esa mano, pero recomendaría pasar a ejercicios más completos (por ejemplo, dominadas, peso muerto) lo antes posible. También me ocuparía de restaurar el rango de movimiento completo en la muñeca, pero es mejor dejarlo en manos de expertos médicos o de fisioterapia.

+1 para las dominadas. Aquí hay preguntas sobre cómo mejorar tu recuento de dominadas (según tus habilidades actuales). Podrías intentar colgar de la barra.
Editado para asimilar su sugerencia de colgar de la barra. La resistencia es inútil. Serás asimilado.
Un [SideWinder] (http://www.sportgrips.com/) también es una gran herramienta para entrenar su fuerza de agarre. @Lauren [me envió uno] (http://meta.fitness.stackexchange.com/questions/141/what-fitness-supplies-would-you-like-to-try-out-and-ask-about-on- this-site / 145 # 145) hace un tiempo, y ha ayudado mucho. No es demasiado pesado ni grande, pero es lo suficientemente pequeño como para ser portátil.
#4
+3
Matt Chan
2012-02-08 21:21:12 UTC
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Recomiendo usar un SportGrips SideWinder. Es una herramienta simple que es muy sólida y duradera. Gire la perilla en la parte superior para ajustar la resistencia, sostenga el SideWinder en sus manos y gire las manijas hacia adelante o hacia atrás. Puede sostenerlo frente a usted horizontalmente, verticalmente o detrás de la espalda. Comience con una resistencia ligera y una vez que se sienta cómodo con eso, puede aumentar la resistencia según sea necesario. El sitio web de SideWinder tiene una rutina de ejercicios que puede seguir.

SportGrips SideWinder Sportster

Esto es una ventaja adicional para cualquier persona con codo de tenista (concéntrese en el movimiento en el que gira hacia atrás); Personalmente, prefiero los dispositivos que te hacen enrollar una cuerda con un peso adjunto, como este http://www.dickssportinggoods.com/product/index.jsp?productId=3977665&010=SKU-7131875&003=3933188&camp=CSE:GoogleBase:3977665&camp = CSE: GoogleBase: 3977665, pero el dispositivo sugerido es una buena alternativa debido a su portabilidad.
Más sobre el codo de tenista: me estaba poniendo muy mal mientras practicaba búlder y solo pude aliviarlo haciendo este tipo de ejercicios y centrándome en el movimiento concéntrico. El problema parece deberse al desequilibrio de la fuerza muscular entre los movimientos concéntricos y excéntricos, y el ejercicio y el esfuerzo más comunes de los antebrazos se centran en los movimientos excéntricos del grupo de músculos externos (el otro lado desde donde se forma el gran bulto al doblar el brazo). muñeca hacia abajo cuando sostiene el brazo recto)
#5
+2
M. Cypher
2011-10-31 20:02:01 UTC
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Si el entrenamiento con pesas es una opción para ti, hay muchos ejercicios, por ejemplo, dominadas, peso muerto y filas con barra que implican agarrar una barra larga y son un desafío apropiado para los músculos de tu mano. La ventaja de esto es que entrena su fuerza general al mismo tiempo que su agarre.

Si no le gusta el entrenamiento con pesas, simplemente puede obtener una pinza y usar con regularidad para entrenar la mano izquierda de forma aislada.

Por supuesto que hay cientos de otros ejercicios para la fuerza de agarre, pero esos dos enfoques son los que yo recomendaría.

#6
+2
Merritt
2012-04-04 03:56:49 UTC
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Mis siguientes sugerencias se suman a las ya mencionadas, no son exclusivas:

Mini-cinder (1/2 bloque de cinder) para bloques

Vaya a Home Depot, busque un pequeño bloque de cemento, cómprelo, vaya a casa, agárrelo de la parte superior (la parte con la cresta) y agárrese todo el tiempo que pueda. Al principio, es posible que deba sujetarlo con ambas manos al mismo tiempo y tener cuidado de no dejarlo caer sobre sus pies. Un compañero mío de escalada de más de 12 años me recomendó esto y ahora lo juro. El siguiente enlace es un buen ejemplo del tipo de bloque de cemento / cemento que debe usar:

Bloque de concreto Oldcastle de 8 x 8 x 8 pulgadas


Escalada en roca

Si vives cerca de un gimnasio de escalada cubierto, échale un vistazo. Si puede pagar y tiene un lugar para colocar una tabla colgante, hágalo. La forma más divertida que he encontrado para aumentar el agarre y la fuerza de mi antebrazo es escalando rocas.

#7
+1
BackInShapeBuddy
2011-11-03 10:23:57 UTC
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Consulte las respuestas a ¿Cómo fortalecer MI muñeca?, ya que necesita una muñeca estable / fuerte y extensores de muñeca fuertes para tener un agarre fuerte.

A continuación, trabaje en su agarre directamente con ejercicios de compresión: una pelota, una pinza o masilla. La fuerza en su agarre proviene principalmente de los dígitos 4 y 5, por lo que theraputty es particularmente efectivo ya que resiste cada dedo mientras aprieta.

Divulgación completa: las fotos de la pinza y la masilla provienen de la tienda de Amazon de nuestro sitio. Intenté cargar solo la imagen, pero no tomó.



Esta pregunta y respuesta fue traducida automáticamente del idioma inglés.El contenido original está disponible en stackexchange, a quien agradecemos la licencia cc by-sa 3.0 bajo la que se distribuye.
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