Un ejercicio de agarre simple es agarrar una mancuerna o un plato de pesas y sostenerlo hasta que no puedas más. La configuración es importante, ya que debe usar un agarre de pellizco en lugar de envolver los dedos alrededor de los bordes.

Si tiene una mancuerna hexagonal:

Lo agarraría por uno de los extremos ponderados, pero no permita que el pulgar o los dedos usen las letras como agarre.

Si puede sostener el peso durante 2 minutos seguidos, aumente el peso. Si no es así, mantén ese peso.

También tengo problemas con la muñeca y el antebrazo izquierdos (que persisten debido a un daño severo en el tendón de hace 2 años). Tengo debilidad en la muñeca que aparece y desaparece e interfiere con mi otro entrenamiento.

He hecho peso muerto, etc. (como con todos los buenos consejos dados aquí anteriormente), pero hay ocasiones en las que la muñeca está demasiado débil o 'dando por vencido' y hacer esos ejercicios no es una opción. O mejor dicho, puedo hacerlos pero solo con pesos / repeticiones mucho más ligeras de lo que estoy acostumbrado, para no tensar la muñeca, o porque la muñeca está demasiado débil para soportar el ejercicio. Ha habido días en los que he tenido que levantar peso muerto o hacer un banco de 10-15 kg menos de lo que soy capaz, solo porque la muñeca está demasiado débil. Por lo tanto, esos ejercicios que deberían ayudar a fortalecer mi muñeca no se pueden hacer, y puede ser una trampa 22.

Entonces, durante esos momentos, he encontrado haciendo ejercicios isométricos para la muñeca y el antebrazo en la PowerPlate (u otra marca de equipo de placa vibratoria) es realmente genial.

Si tiene acceso a una máquina de este tipo (ya sea en un gimnasio, escuela o fisioterapeuta), intente arrodillarse frente a él, colocando los antebrazos sobre la plataforma con las palmas hacia abajo, luego, mientras está encendido, levante las palmas de la cama (los antebrazos permanecen en contacto) durante algunas repeticiones durante 30 segundos - dinámico ejercicio. Luego haga una pausa durante unos segundos. Luego, durante los siguientes 30 segundos, levante las palmas y manténgalas presionadas para las contracciones isométricas.

Haga lo mismo con el dorso de las manos / antebrazos hacia abajo en la placa y flexione las palmas / dedos hacia la muñeca, primero de forma dinámica, luego isométricamente.

Al igual que con todos los ejercicios de placas vibratorias, no tenga la tentación de exagerar. 2 minutos de trabajo no parece mucho, pero sus músculos se están trabajando al factor de 10 veces, por lo que sentirá el DOMS más adelante si no está acostumbrado al trabajo y obtendrá buenas ganancias de fuerza.

Las dominadas y dominadas son simples, difíciles de estropear y buenas para la fuerza de agarre. Si no puede hacer un pull-up pero tiene acceso a una máquina de pull-up asistida, úsela. O, como sugiere VPeric a continuación, simplemente cuélguese de la barra; esto entrenará su agarre. Puedes hacer que el agarre sea más difícil haciendo dominadas con una toalla o una barra envuelta en una toalla.

Peso muerto requiere más esfuerzo para aprender, pero son buenos para el agarre y fuerza general.

La respuesta de Berin me recordó que las caminatas de los granjeros son muy productivas: usted toma un peso pesado en cada mano y observa qué tan lejos puede caminar antes de tener que dejarlo . Si camina demasiado, el peso debería ser mayor. (Hacerlo con una sola mano se llama caminar con la maleta). La próxima vez, intente caminar más o use un peso más pesado.

Una bola de presión sería Está bien hacer un trabajo de recuperación en esa mano, pero recomendaría pasar a ejercicios más completos (por ejemplo, dominadas, peso muerto) lo antes posible. También me ocuparía de restaurar el rango de movimiento completo en la muñeca, pero es mejor dejarlo en manos de expertos médicos o de fisioterapia.

Recomiendo usar un SportGrips SideWinder. Es una herramienta simple que es muy sólida y duradera. Gire la perilla en la parte superior para ajustar la resistencia, sostenga el SideWinder en sus manos y gire las manijas hacia adelante o hacia atrás. Puede sostenerlo frente a usted horizontalmente, verticalmente o detrás de la espalda. Comience con una resistencia ligera y una vez que se sienta cómodo con eso, puede aumentar la resistencia según sea necesario. El sitio web de SideWinder tiene una rutina de ejercicios que puede seguir.

Si el entrenamiento con pesas es una opción para ti, hay muchos ejercicios, por ejemplo, dominadas, peso muerto y filas con barra que implican agarrar una barra larga y son un desafío apropiado para los músculos de tu mano. La ventaja de esto es que entrena su fuerza general al mismo tiempo que su agarre.

Si no le gusta el entrenamiento con pesas, simplemente puede obtener una pinza y usar con regularidad para entrenar la mano izquierda de forma aislada.

Por supuesto que hay cientos de otros ejercicios para la fuerza de agarre, pero esos dos enfoques son los que yo recomendaría.

Mis siguientes sugerencias se suman a las ya mencionadas, no son exclusivas:

Mini-cinder (1/2 bloque de cinder) para bloques

Vaya a Home Depot, busque un pequeño bloque de cemento, cómprelo, vaya a casa, agárrelo de la parte superior (la parte con la cresta) y agárrese todo el tiempo que pueda. Al principio, es posible que deba sujetarlo con ambas manos al mismo tiempo y tener cuidado de no dejarlo caer sobre sus pies. Un compañero mío de escalada de más de 12 años me recomendó esto y ahora lo juro. El siguiente enlace es un buen ejemplo del tipo de bloque de cemento / cemento que debe usar:

Bloque de concreto Oldcastle de 8 x 8 x 8 pulgadas

Escalada en roca

Si vives cerca de un gimnasio de escalada cubierto, échale un vistazo. Si puede pagar y tiene un lugar para colocar una tabla colgante, hágalo. La forma más divertida que he encontrado para aumentar el agarre y la fuerza de mi antebrazo es escalando rocas.

Consulte las respuestas a ¿Cómo fortalecer MI muñeca?, ya que necesita una muñeca estable / fuerte y extensores de muñeca fuertes para tener un agarre fuerte.

A continuación, trabaje en su agarre directamente con ejercicios de compresión: una pelota, una pinza o masilla. La fuerza en su agarre proviene principalmente de los dígitos 4 y 5, por lo que theraputty es particularmente efectivo ya que resiste cada dedo mientras aprieta.

Divulgación completa: las fotos de la pinza y la masilla provienen de la tienda de Amazon de nuestro sitio. Intenté cargar solo la imagen, pero no tomó.