Pregunta:
¿Me estoy perdiendo ejercicios para un entrenamiento corporal total equilibrado en una división de 3 días?
ZedLep
2011-03-31 14:02:43 UTC
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Estoy trabajando en una rutina dividida de 3 días, aproximadamente 5 (+1 apoyo) ejercicios por día. Es la primera vez que estoy armando algo para mí, así que esperaba que pudieras hacer algunos comentarios.

No tengo cables (hago ejercicio en casa), solo una plataforma para sentadillas, un banco, pesas y una barra de dominadas. Mi experiencia previa es con levantamientos de fuerza 5x5 y antes de eso con el uso aleatorio de máquinas en un gimnasio.

Pecho / Tríceps

  • Levantamiento lateral acostado (soporte de hombro)

  • Press de banca (pectorales mayores, esternal)

  • Press de banca inclinado (pectorales mayores, clav)
  • Hombros inclinados Levantar (serrato)
  • Fondos de banco (tríceps)
  • Rechazar Close Grip Push-up (tríceps, podría ir inclinado en press de banca con agarre cerrado, pero quiere hacer flexiones porque eso es solo el chico de la playa soy;))

Espalda / Bíceps

  • Rotación externa acostado (apoyo de hombros)
  • Dominadas (espalda / bicep)
  • Peso muerto (espalda)
  • Encogimiento de hombros con barra (trampas)
  • Curl de martillo (bíceps / brazos)
  • Curl de bíceps ( bíceps)

Piernas / Schouders

  • Rotación interna del hombro con mancuernas (soporte del hombro)
  • Sentadilla con barra (cuádriceps)
  • Peso muerto con piernas estiradas (jamones)
  • Press sobre la cabeza (anterior)
  • Remo vertical (lateral)
  • Elevación del deltoide trasero (p. osterior)

Hago un ejercicio de manguito rotatorio al día, principalmente para la prevención de futuras lesiones después de haber tenido algunos problemas con mi supraespinoso. Realizo estos con un peso bajo (mancuernas vacías, 2.5 kg cada una) con un alto número de repeticiones, 3 series de 15. Mis series normales serán simplemente 3x10, tratando de agregar peso cuando obtengo 3x10 con buena forma.

¿Algún consejo en general? También me gustaría apuntar mejor a mis glúteos, ¿algún consejo para eso?

Como puede ver, es una rutina bastante corta, supongo que un poco más de una hora cada vez, seguida de 30-45 minutos de trotar. En cuanto a los suplementos, solo tomo un batido de proteínas por la noche.

¿Qué dices?

Weclome @ZedLep, gracias por la pregunta, pero ¿podrías editar tu título como si estuvieras jugando Jeopardy? Además, te aconsejo que no pidas opiniones sobre tu entrenamiento, sino que intentes centrarte en algo cuantificable. "¿Me estoy perdiendo algún ejercicio cuando estoy entrenando para hacer peso muerto?" Para eso, alguien puede señalarle los grupos de músculos que podría estar omitiendo.
Cuatro respuestas:
#1
+3
JohnnyElite
2015-08-06 21:24:16 UTC
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Tengo algunas sugerencias para su plan de entrenamiento basadas en la información que ha proporcionado:

Músculos:

  • Su espalda necesita mucho más que peso muerto, mentón y encogimiento de hombros. Debes concentrarte en dominadas en lugar de dominadas (probablemente agarre amplio, involucra el teres major, que no golpeas con nada más). Tal vez un jersey con mancuernas. Definitivamente agregaría una fila de barra, o una fila de un brazo.
  • Está trabajando demasiado sus bíceps al realizar 3 ejercicios de bíceps (flexiones de martillo, flexiones de bíceps y mentones). Una serie sólida, tal vez dos si no lo hace el mismo día. Tus bíceps inevitablemente se verán involucrados en el día posterior.
  • Sugeriría aumentar el tiempo bajo tensión de los músculos de las piernas el día de las piernas con algo como un asiento en la pared. Créame, arderá. Excelente manera de terminar las piernas. También estoy de acuerdo con otros en que debes hacer algo que se dirija a tus glúteos. ¡Y terneros! Realmente debes hacerlos.
  • No ha incluido ningún trabajo core / abdominales en su rutina (no son lo mismo). Abs y core no se completarán simplemente haciendo abdominales. Definitivamente también deberías crear una rutina para ellos.

Otros pensamientos:

  • Una hora cada vez es demasiado para seis ejercicios de 3 series. Una serie debe tomar de 30 a 45 segundos. Descansos de 60 a 90 segundos. Llamemos a eso 7 minutos por serie, tal vez sean 40 minutos. Mantenlo intenso, pero no demasiado agotador como para que te mate.

Obviamente, siempre se puede decir más. Pero dada la información que ha proporcionado, esas son las cosas que me llaman la atención.

#2
+2
Sparafusile
2011-03-31 16:58:06 UTC
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Si bien parece un ejercicio general muy bueno, mi única crítica es la falta de ejercicios para las piernas en el día de las piernas. Como mínimo, podrías hacer un trabajo de ternera: enter image description here

También incluiría algunos trabajos de abducción y aducción, pero eso podría ser difícil con tu equipo limitado. ¿Ha hecho alguna vez algún trabajo abdominal? Tienes algunos buenos ejercicios para todo el cuerpo, pero no estaría de más hacer algunos abdominales de vez en cuando.

La única otra cosa que sugeriría es mezclarlos. Parece que has encontrado una rutina de ejercicios y la mantendrás por un tiempo. Esto es algo con lo que no estoy de acuerdo. Siempre debes desafiar tus músculos haciendo nuevos ejercicios. ¡Intento nunca hacer el mismo ejercicio de la misma manera! No subestime la utilidad de los ejercicios de peso corporal (estocadas, sentadillas, levantamientos de piernas, flexiones, etc.). Incluso podrías salir y tirar algunos sacos de arena para hacer un buen ejercicio.

Mmm, está bien, algunos aumentos de terneros parecen sensatos. Para ser honesto, la escasez de ejercicios para las piernas fue mi principal preocupación al crear esto.
* entrar * Acerca de mezclarlo, planeo seguir con esta rutina durante los próximos 4 meses. Entonces buscaré una nueva rutina, algunos ejercicios diferentes, más ejercicios con mancuernas en lugar de barra, hacer pecho / bíceps y espalda / tríceps en lugar de pecho / tríceps y espalda / bíceps, todo eso. en algunos crujidos inversos de vez en cuando, sobre todo cuando me apetece (aunque tengo más del 20% de BF, en mal estado). ¿La reducción es difícil sin cables, creo?
Desafortunadamente, tanto la aducción como la abducción son difíciles sin algún tipo de máquina. Buena idea con las mancuernas, las prefiero a la barra para muchos ejercicios.
Sí, es un poco complicado 'levantarlos' cuando los pesos aumentan: /
#3
+1
Nick
2011-04-01 04:01:05 UTC
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Para abordar algunas de sus preguntas más específicas:

  • Las series / repeticiones suenan bien, aunque me concentraría en alcanzar la falla muscular en lugar de números. Intente durante un mes más o menos sin contar las repeticiones y siga hasta que no pueda repetir más. Algo útil para evitar contar las repeticiones habitualmente es contar cada repetición como 1. En tu cabeza, dirás "1 ... 1 ... 1 ..." y así sucesivamente. Uno de los problemas con el recuento de repeticiones es que, en algún momento, puede limitarse a lo que puede hacer realmente porque ha alcanzado su máximo predeterminado.

  • Si está Al hacer sentadillas y peso muerto correctamente, debes apuntar en gran medida a tus glúteos. Recuerde, las sentadillas son un ejercicio de cadera y glúteos. Intente ponerse en cuclillas ATG (hasta el suelo). Asegúrese de tener buena forma viendo los siguientes videos:
    http://video.google.com/videoplay?docid=-6529481301858251744#
    El siguiente video es la parte 1 de una serie de 4 partes:
    http://www.youtube.com/watch?v=EkF9QD7oCIA

  • Intente tomar la proteína agite después de su entrenamiento. Suponiendo que esté bebiendo proteína de suero, aprovechará al máximo las propiedades de absorción rápida del suero. Le ayudará a reponer su cuerpo después de un duro entrenamiento.

Otras sugerencias:

  • Pruebe con una fila inclinada para apuntar un poco mejor a los músculos de la espalda. Las dominadas serán buenas para bíceps y dorsales. El peso muerto es bueno para la espalda baja, los glúteos y los hammies. Con la fila inclinada, tendrás un entrenamiento de espalda más completo.

  • Skullcrushers sería ideal para tríceps.

  • Sé que esta es una pregunta sobre su entrenamiento, pero recuerde que la DIETA es tan importante como su entrenamiento, así que asegúrese de obtener la nutrición adecuada.

¡Buena suerte!

#4
+1
Natalie Barnett
2011-04-06 11:18:29 UTC
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Para tus cuádriceps y glúteos, puedes variar tu postura en cuclillas entre casi ancha de una semana a otra. Agregar estocadas ponderadas sería un movimiento que apuntará un poco más a tus glúteos. La pliometría también es una excelente manera de apuntar a contracciones rápidas grupos de músculos y puedes golpear muchos ángulos diferentes de esta manera.

También pensé que faltaba un movimiento de fila para la espalda.

¿Qué quieres decir con "levantamiento inclinado con mancuernas" para el serrato?
¿Quisiste decir un jersey con mancuernas?

Este es el aumento del hombro inclinado: http://www.exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html


Esta pregunta y respuesta fue traducida automáticamente del idioma inglés.El contenido original está disponible en stackexchange, a quien agradecemos la licencia cc by-sa 2.0 bajo la que se distribuye.
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