Pregunta:
¿Ejercicios de peso corporal para apuntar a los músculos trapecios?
Nathan Wheeler
2011-03-15 05:09:49 UTC
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Estoy buscando alguna forma de ejercitar los músculos trapecios superiores usando solo mi peso corporal. Normalmente, esto se lograría con encogimiento de hombros o remando erguido, pero sin peso, encogerse de hombros y remar son prácticamente inútiles. Creo que todos los demás músculos se golpean durante mi ciclo de entrenamiento, pero me faltan las trampas superiores.

EDITAR: Tengo Parálisis de Erb (brazo derecho) debido a una lesión de nacimiento. , y por lo tanto no puede hacer paradas de manos de ningún tipo.

Nueve respuestas:
#1
+4
Whitney Simmons
2012-10-17 14:18:17 UTC
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También tengo Erb's Palsey en mi hombro / cuello izquierdo. Ahora tengo casi 20 años, y me han hecho terapias y pruebas hasta los 12, cuando me alejé de mi terapeuta y nunca pude continuar con la terapia ocupacional.

Algunas de las cosas que más me ayudaron fueron las flexiones de brazos en la pared y una cosa llamada 'superman' en la que te acuestas boca abajo, colocas los brazos lo más estirados posible frente a ti y coloque las piernas rectas detrás de usted. Para hacer una serie, levantas las piernas del suelo unas 4 a 8 pulgadas y los brazos a unas 5 pulgadas del suelo frente a ti al mismo tiempo. Luego, después de mantener esa posición durante 15 segundos, vuelva a la posición de reposo. Esto debería trabajar principalmente los músculos de la espalda / hombros, los abdominales y estirar los músculos que se tensan cuando nuestro compañero de Erb está siendo 'difícil'.
Este es un gran ejercicio para muchos de los músculos que son difíciles de apuntar, y al hacerlo, debe ir subiendo lentamente y asegurarse de estar listo para trabajar durante más tiempo, para no estresar demasiado esos músculos. Si no está seguro con cosas como esa, puede tener una reacción inversa, donde se lastima, no mejor. Espero haber ayudado a algunos. ¡Que tengas un gran día! -Pues.

#2
+3
Yevgeniy Brikman
2011-03-15 08:55:03 UTC
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Las trampas pueden ser un poco difíciles de golpear solo con el peso corporal, pero las paradas de manos, caminatas de parada de manos, lagartijas, dominadas y palancas las usan en roles de apoyo. Si no tiene pesas pero tiene acceso a otros objetos pesados ​​(sacos de arena, barriles, piedras, neumáticos), cualquier movimiento en el que presione / sostenga algo por encima de la cabeza (presione, empuje, presione, tirón, sentadillas) o lleve / tire de algo por su lados (los agricultores caminan, se encogen de hombros, limpian) harán un uso intensivo de las trampas. Esto último es fácil de hacer: toma un par de maletas pesadas y da un largo y agradable paseo :)

También recibí una sugerencia para hacer flexiones en la pared. Estoy tratando de encontrar algo que no tenga ningún peso, solo el peso corporal. Cualquier cosa relacionada con la parada de manos está fuera de la imagen para mí debido a un brazo cobarde (parálisis de erb) relacionado con una lesión de nacimiento. Ni las flexiones ni las dominadas funcionan con mucha eficacia en los trapecios superiores. Las palancas traseras parecen plausibles si tengo el espacio aquí ... Lo intentaré.
Edité mi pregunta para incluir el bit de parálisis de Erb, ya que esa es información bastante relevante para que tenga: D
¿Por qué "sin pesas en absoluto"?
Porque vivo en un apartamento muy pequeño y mantener las pesas es bastante inconveniente. Vivo una existencia bastante minimalista a propósito, y tener cosas adicionales solo para ejercitar un par de músculos parece bastante inútil. (minimalista: piensa en "100 cosas" http://www.time.com/time/magazine/article/0,9171,1812048,00.html aunque no soy tan extremo)
Entonces, ¿por qué no ir a un gimnasio? Los ejercicios de peso corporal son geniales y deberían ser parte de cada rutina, pero para desarrollar fuerza (y tamaño) en bruto, es difícil superar la eficiencia de las pesas.
Los gimnasios por aquí son ridículamente caros (~ $ 50- $ 80 / mes). Tenemos un centro cívico local, pero aún no se ha instalado el equipo. Sin embargo, dicen que lo tendrán pronto.
Je, supongo que todo es cuestión de perspectiva. Para mí, vale la pena pagar entre 50 y 80 dólares al mes para estar sano, fuerte y en forma. La mayoría de la gente desperdicia más que eso cada mes en cosas mucho más tontas (televisión por cable, comida rápida, etc.). Por cierto, ¿no hay Planet Fitness, Gold's, 24h Fitness o algo por el estilo en su área?
no, ninguno de los anteriores. Que yo sepa, todos los gimnasios de la zona son de propiedad privada, tiendas únicas que la gente local ha abierto. Lo cual es increíblemente extraño para una ciudad de este tamaño. Pero el centro cívico cuesta $ 5 al año ... no tiene sentido.
Es una pena. Bueno, haz lo mejor que puedas con ejercicios de peso corporal (un conjunto de anillos olímpicos puede ser realmente útil aquí) pero recuerda que las pesas son una opción más eficiente para desarrollar fuerza. Si puede encontrar una membresía de gimnasio asequible, consígala.
Definitivamente obtendré una membresía de gimnasio, independientemente del precio (o al menos un conjunto de pesas) una vez que los ejercicios de solo peso corporal no sean suficientes.
#3
+3
Meade Rubenstein
2011-03-15 18:26:01 UTC
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Recomendaría buscar ejercicios isométricos, simulando ejercicios de peso. Puede agarrarse a la parte inferior de un sofá o atasco de puerta y tirar (simulando una fila) y concentrarse en la tensión. Lo mismo ocurre con los encogimientos de hombros y las dominadas, no es necesario que te levantes del suelo para poner tensión en las trampas.

#4
+2
Faust
2012-04-29 17:48:37 UTC
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En base a los comentarios que agregaste sobre el precio de las membresías al gimnasio en tu área y las razones por las que no quieres comprar un juego de pesas, te sugiero que obtengas un par de mancuernas ajustables como el bowflex o los nautilus. Le costarán unos cientos de dólares, pero le durarán toda la vida. ¡Muy compacto y conveniente para apartamentos extremadamente pequeños!

¡Definitivamente es una de las mejores compras que he hecho!

#5
+2
Exercise person
2013-01-12 09:12:19 UTC
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Flexiones inversas:
Colóquese entre dos sillas y apoye los codos sobre ellas con la espalda hacia el suelo (debería estar mirando al techo). Mantenga su cuerpo rígido como una tabla, presione los codos en las sillas mientras contrae las trampas. Relájate dejando que tu torso caiga lo más bajo que puedas y pon tu espalda lo más redonda que puedas sin caerte de las sillas.

¿No funcionaría eso tus dorsales más que tus trampas?
#6
+1
anonymous
2012-04-29 15:04:59 UTC
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Probablemente un poco tarde para esto, pero si te recuestas en una cama con la cabeza colgando del borde y la mueves hacia adelante / atrás, gira de izquierda a derecha y tocas cada oreja en tu hombro, puede ser un ejercicio bastante efectivo. . Aparte de eso, el puente del cuello es el único del que he oído hablar, pero es un nivel un poco alto (hay muchas posibilidades de lesionarse si no eres lo suficientemente fuerte)

#7
+1
Danny Blue Walker
2012-11-10 00:07:41 UTC
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Sin pesas, creo que la única forma de construir tus trampas son las flexiones de comando y las flexiones de diamante ... con las flexiones de diamante asegúrate de enfatizar la parte superior de la espalda y mantener la forma, estira las trampas y mantén el ejercicio normal a lento pero muy controlado.

Podría ayudar si explica por qué cree que esos ejercicios podrían ayudar (especialmente dadas las circunstancias), ya que ya se han mencionado otros ejercicios.
#8
+1
Dakatine
2013-05-27 13:43:52 UTC
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En mi opinión, los encogimientos de hombros invertidos son el camino a seguir.

Tenga en cuenta que son de peso corporal, pero no están libres de equipo. Tienes que construir un dispositivo tipo TRX (lo hice con menos de 10 euros) y encontrar un lugar para colgar, por lo que no es práctico si estás buscando algo que hacer con nada más que el tuyo. cuerpo. Si quieres deshacerte del gimnasio y tener un lugar (¡seguro!) Donde colgar, entonces este es un ejercicio increíble. Este es el mejor video que pude encontrar sobre él http://www.youtube.com/ watch? v = kibHxko15BY aunque no debe inclinar la cabeza de esa manera. Solo mantén todo tu cuerpo en línea recta. Que te diviertas. :)

#9
  0
user30011
2018-11-29 15:01:37 UTC
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Puente de cuello

Filas de anillos

Pull ups australianos

Tiradores de cara invertida

Filas de anillos elevados

Extensión de cuello



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