Pregunta:
¿Debería entrenar todos los músculos o concentrarme en algunos músculos en cada sesión?
Louis Rhys
2011-03-26 12:09:28 UTC
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Digamos que entreno 3 veces a la semana. ¿Qué alternativa es mejor?

  • Simplemente entrene todos los músculos objetivo en cada sesión, sin concentrarse en ningún músculo en ninguna sesión, o
  • Dedique cada sesión a algunos músculos. Por ejemplo: martes para piernas y hombros, viernes para abdominales y espalda, domingo para pecho y brazos

Soy un principiante y mi objetivo es aumentar el tamaño de mis músculos. Sin embargo, sería útil si la respuesta proporcionara pautas más generales.

Entonces, ¿alguien puede explicar si debo entrenar todos los músculos o concentrarme en algunos grupos de músculos para un entrenamiento bien equilibrado?

PD : Soy un principiante y el objetivo es el tamaño. Sin embargo, creo que será útil explicar también cómo varía la respuesta según la persona.

¿Cuáles son tus metas? ¿Fuerza? ¿Talla? ¿Desempeño atlético? ¿Qué experiencia tienes en un levantador?
Soy un principiante y el objetivo es el tamaño. Sin embargo, creo que será útil explicar también cómo varía la respuesta según la persona.
Le recomiendo que agregue información adicional a su pregunta, ¡no todos leen los comentarios! :-)
Ya que está comenzando, investigue programas de entrenamiento de fuerza y ​​vea si le gusta su filosofía de entrenamiento de fuerza. Los programas eliminarán las conjeturas de su rutina y le permitirán concentrarse en ver los resultados. Recomiendo estos: [NROL] (http://www.amazon.com/New-Rules-Lifting-Maximum-Muscle/dp/158333338X/ref=pd_bxgy_b_img_b) y [Maximum Strength] (http://www.amazon. com / Maximum-Strength-Strongest-Ultimate-Weight-Training / dp / 1600940579) por Eric Cressey, que ofrecen imágenes para la forma adecuada e información nutricional.
Dos respuestas:
#1
+5
Barbie
2011-03-26 23:52:22 UTC
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De acuerdo con el ACE Personal Training Manual (American Council on Exercise (2003). ACE Personal Trainer Manual (3ª ed.). San Diego, CA: American Council sobre el ejercicio):

Debido a que el proceso de reconstrucción muscular generalmente requiere alrededor de 48 horas, los entrenamientos de fuerza deben programarse cada dos días. Los clientes que prefieren entrenar con más frecuencia deben evitar trabajar los mismos grupos de músculos en días consecutivos.

El ASCM (ver "Frecuencia") recomienda el entrenamiento con pesas 3 días por semana si haces un entrenamiento de cuerpo completo y 4 días a la semana si haces una rutina dividida (diferentes músculos en diferentes días, para trabajar cada grupo de músculos dos veces por semana).

Entonces, si sabes que quieres Entrena con pesas 3 veces por semana, aplicaría esta información recomendando que dejes 48 horas entre cada entrenamiento y que hagas un entrenamiento de cuerpo completo cada vez. Si trabaja diferentes grupos de músculos durante cada uno de sus tres entrenamientos, es posible que no termine cumpliendo la recomendación de golpear cada grupo de músculos 2-3 veces por semana.

Para completar, el manual de ACE también menciona que más Las sesiones de entrenamiento estresantes pueden requerir un período de recuperación más prolongado. En estos casos, se podría justificar una rutina dividida (dirigida a diferentes grupos de músculos en diferentes días).

¡Esa no es una fuente!
Está bien, está bien, el abastecimiento fue descuidado. He revisado mi respuesta para incluir fuentes más completas y confiables. La mayor parte de mi conocimiento sobre cosas prácticas de fitness proviene de libros de texto físicos, por lo que las fuentes en línea creíbles no son mi fuerte: /
Gracias, ahora es una gran respuesta. No hay problema con las fuentes de literatura.
#2
+1
Jeremy Likness
2011-03-28 17:13:58 UTC
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Me encanta citar montones de revistas científicas y estudios para respaldar esto, pero desafortunadamente la mayor parte de lo que sé sobre la capacitación efectiva proviene de las certificaciones que recibí, trabajando con capacitadores exitosos y años de capacitación de clientes. Lo que encontré en esa experiencia es que los principiantes se benefician más de las rutinas de entrenamiento de cuerpo completo. Hay un período de aprendizaje en el que comienzas a entrenar con pesas y tu cuerpo está preparado para responder desarrollando masa muscular; muchas de las ganancias fenomenales que ves provienen de las personas que entrenan la primera vez, y parece que los entrenamientos de cuerpo completo que utilizan movimientos compuestos (banco , sentadilla, peso muerto, etc.) pueden proporcionar la mejor base para esto.

A medida que su experiencia crezca, encontrará que puede comenzar a romper y trabajar en grupos de músculos y, finalmente, los entrenadores muy experimentados (5 a 10 años) descubrirán que se enfoca en músculos específicos e incluso se descompone por segmento (es decir, brazos una sesión, espalda una sesión, hombro una sesión) proporciona valor. Los entrenadores a largo plazo más exitosos que conozco modifican su entrenamiento para adaptarse a todos estos modelos utilizando la periodicidad, por lo que tendrán una fase de fuerza que se centra en movimientos de cuerpo completo y compuestos, y otra fase que llamarán "esculpir" pero en realidad es solo un enfoque en partes específicas del cuerpo y quizás más movimientos de aislamiento.



Esta pregunta y respuesta fue traducida automáticamente del idioma inglés.El contenido original está disponible en stackexchange, a quien agradecemos la licencia cc by-sa 2.0 bajo la que se distribuye.
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