He leído que debería hacer calentamiento antes de correr y estirar después de correr. ¿Es eso correcto?

Sí. Haz eso.

Calienta corriendo lentamente y aumentando gradualmente el ritmo, o con movimientos dinámicos de estiramiento como estocadas, sentadillas con aire, balanceo de piernas, correr hacia los lados o hacia atrás, balancear los brazos y rotaciones del tronco.

Básicamente, está observando la diferencia entre el estiramiento estático, que es el tipo tradicional de "sentarse, alcanzar y sostener" con el que todo el mundo está familiarizado, y el estiramiento dinámico, que es un movimiento que aumenta gradualmente en amplitud e imita la actividad que está por realizarse. hecho.

Lo que Dave y Michael están sugiriendo es estiramiento dinámico. Absolutamente haz esto si primero quieres hacer un calentamiento. También puede comenzar a correr a un ritmo muy reducido hasta que se caliente. El estiramiento estático se puede hacer después, aunque la mayoría de los estudios no muestran una mejora en el rendimiento con una mejora en la flexibilidad. Por lo general, se recomienda para ayudar a tratar áreas tensas que dificultan el rendimiento o para la rehabilitación de alguna lesión.

El estiramiento estático antes de la actividad se ha asociado con un mayor riesgo de lesión al estirar agresivamente los músculos que están fríos y tensos, y también se ha demostrado que disminuye el rendimiento real.

Dinámico antes, estático después si lo desea / necesita, nunca practique balística y, a menos que necesite una flexibilidad extrema (gimnasia, artes marciales, danza, etc.), ignore el estiramiento PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva).

Céntrate en realizar un calentamiento dinámico primero. Se trata de activar los músculos que trabajan y llevarlos a través de un rango completo de movimiento. Correr con las rodillas altas, saltar de tijera, alpinistas, patos bajos. Son mucho más efectivos que los estiramientos estáticos.

El calentamiento se realiza antes de una actuación o práctica. Atletas, cantantes, actores y otros calientan antes de estresar sus músculos. Un calentamiento generalmente consiste en un aumento gradual de la intensidad de la actividad física. Por lo tanto, EL CALENTAMIENTO SIEMPRE SE HACE ANTES DE ENTRENAR. en el que un músculo o tendón (o grupo de músculos) específico se flexiona o estira deliberadamente para mejorar la elasticidad del músculo que se siente y lograr un tono muscular cómodo. La investigación muestra que estirar el músculo que está a punto de entrenar puede causar un pérdida significativa de fuerza durante sus levantamientos. En otras palabras, puede hacer que utilice menos peso del que es capaz de hacer simplemente porque estiró el músculo de antemano. Por lo tanto, el estiramiento siempre debe realizarse durante o después del entrenamiento para lograr un tono muscular cómodo.

Marty Liquori, en su libro de 1982 Real Running , analiza tanto el calentamiento como el estiramiento. Él dice que el estiramiento está "sobrevalorado, punto", excepto en el caso de un área lesionada. Esta fue al menos una opinión que tenían muchos corredores de distancia de élite en el momento de la publicación del libro. Pero Liquori enfatiza la importancia de calentar antes de correr. Incluso un corredor de élite puede tardar 12 minutos en completar la primera milla, y Liquori insta a los corredores menores a hacer lo mismo. Como referencia, Liquori tuvo una vez el récord estadounidense en la milla con un tiempo de 3:51.

Cuando empiece a correr, especialmente por la mañana, sus complejos tendón-músculo serán relativamente cortos. Esto los hace propensos a desgarros y otros daños. Al comenzar a correr lentamente , le da a su cuerpo la oportunidad de transformarse literalmente en una forma que puede manejar mejor el abuso que está a punto de darle.

Lo crea o no , en realidad calientas más rápido cuando hace frío afuera, porque tu cuerpo aumenta el flujo sanguíneo a tus áreas internas, a costa de manos y pies fríos.

Como un Yo soy triatleta, y ex corredor de larga distancia, cuando salgo a correr suelo hacer algunos estiramientos ligeros después del calentamiento, aunque sólo sea por una buena sensación.