Pregunta:
¿Necesitas ganar fuerza para ganar músculo?
user677
2011-04-05 01:24:53 UTC
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He estado entrenando de fuerza 4 días a la semana durante aproximadamente 8 meses. Mi objetivo es aumentar la masa. La recomendación habitual para esto es hacer tres series de 8-12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios, y eso es lo que estoy haciendo. Intento elegir un peso para alcanzar el fallo en 8-12 repeticiones para cada una de las tres series, y si puedo hacer 12-10 en cada serie, aumento el peso. Hice un gran progreso tanto en fuerza como en masa cuando comencé, pero últimamente parece que me estanco: en cada entrenamiento solo puedo luchar de 0 a 2 repeticiones más por serie que en el entrenamiento anterior, y me lleva varios entrenamientos para aumente de peso ahora.

Mi pregunta es si continuar así construirá masa muscular de manera eficiente, a pesar de que parece que obtengo ganancias de fuerza muy modestas, ¿o necesito cambiar mi entrenamiento? (Por supuesto, suena obvio que necesita fortalecerse para alentar al cuerpo a desarrollar músculo, pero tal vez sea suficiente para que el crecimiento muscular desafíe continuamente a los músculos, y no necesariamente se vuelva mucho más fuerte)

Algunas posibilidades de cambio que estoy considerando: cambiar mi rutina (he estado haciendo los mismos ejercicios durante muchos meses, principalmente ejercicios de aislamiento); en su lugar, hago series de 6-8 repeticiones para que pueda aumentar mi fuerza.

Muchas de las respuestas sugieren levantamientos compuestos (sentadillas, peso muerto, prensas) y una progresión para principiantes. Me parece que si * aún * no has hecho una progresión lineal usando los levantamientos compuestos, deberías hacerlo y luego volver al entrenamiento de hipertrofia. ¿Es ese el caso?
Tres respuestas:
#1
+8
Nick
2011-04-05 04:24:12 UTC
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Siempre cambie su rutina al menos cada dos meses. Los músculos tienden a adaptarse al entrenamiento que le das, por lo que debes hacer lo que se llama "confusión muscular" usando diferentes ejercicios de diferentes maneras. Esto puede significar cambiar de press de banca plano a press de banca inclinado, aumentar / disminuir el rango de repeticiones o el número de series, o incluso probar cosas como super series o series de caída.

Probablemente hayas estado experimentando algunas realmente buenas. progreso en parte debido a lo que llamamos "ganancias de novatos". Cuando las personas comiencen a hacer ejercicio, podrán ganar fuerza y ​​masa a un ritmo mucho mayor que después de un par de meses o años. En el futuro, tu progreso puede ser más lento de lo que estás acostumbrado, pero sigue así: seguirás mejorando mientras intentes aumentar la fuerza. Y cuando llegue a la meseta, simplemente cambie las cosas. La clave es aumentar la fuerza: levantar objetos pesados ​​(con buena forma, por supuesto) es una forma segura de acumular músculos.

EDITAR: Noté que mencionaste que te estabas concentrando en el aislamiento, don no hagas esto. Si realmente desea aumentar la masa, debería realizar entrenamientos compuestos. Aquí hay algunas sugerencias de ejercicios:

  • Sentadillas
  • Press de banca con barra (plano, inclinado, declinado)
  • Peso muerto
  • Fila inclinada con barra
  • Pull-ups
No creo que esto responda a mi pregunta en negrita. Aparentemente, las personas pueden ser fuertes sin ser grandes, pero ¿puede sostenerse lo contrario? ¿Puedes desarrollar músculo de manera eficiente a pesar de no ganar fuerza rápidamente? (Con respecto a los ejercicios compuestos: esa es una pregunta para otro hilo, pero ya estoy haciendo la mayoría de los ejercicios que enumeraste).
Una palabra clave en esa oración es "eficientemente". Si desea ganar músculo de manera eficiente, debe desafiar constantemente sus músculos. Entonces, para responder a su pregunta de manera más definitiva, sí, debe cambiar su entrenamiento.
Como mencioné en la respuesta original, sus ganancias de fuerza se ralentizan mucho después de pasar sus 'ganancias de novato'. No se puede aumentar la fuerza rápidamente para siempre. Cuanto más fuerte te vuelvas, más duro tendrás que trabajar para cada ganancia incremental. Sin embargo, mi respuesta sigue en pie: necesitas cambiar tu entrenamiento. Es probable que sus músculos se hayan adaptado a su rutina actual y ganaría músculo de manera más eficiente si lo cambia cada dos meses.
Solo para agregar al comentario de Nick ... si fueras nuevo en el entrenamiento de resistencia, definitivamente habrías estado viendo lo que él llamó ganancias de "novato". Cuando comienzas, obtienes algunas ganancias rápidas porque tus ligamentos, músculos, equilibrio y mente se aceleran rápidamente a medida que tu cuerpo aprende cómo es levantar pesas. Una vez que su cuerpo y mente han hecho las adaptaciones fáciles, es más difícil obtener ganancias musculares reales para aumentos de fuerza notables.
@Nick solo una nota, use un espacio después de - cuando intente hacer viñetas ;-)
#2
+7
Jeremy Likness
2011-04-06 22:07:59 UTC
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La respuesta es que sí, puede ganar músculo sin ganar fuerza significativa. Si bien existe cierta correlación debido al apalancamiento, el tamaño es un fenómeno fisiológico, mientras que la fuerza es más neurológica y depende de la eficiencia con la que su sistema nervioso coordina la activación de las unidades motoras. Las claves para desarrollar músculo independientemente de cuál sea su fuerza son:

Carga mecánica: debe aumentar la carga de un entrenamiento a otro, en promedio, para lograr la hipertrofia Progresión crónica: debe aplicar constantemente una carga similar y no cambiar con demasiada frecuencia o su cuerpo se verá obligado a lidiar con la adaptación mecánica y neurológica en lugar de fisiológica. Desacondicionamiento estratégico, según Bryan Haycock "En este punto, es necesario aumentar la carga (carga progresiva) o disminuir el grado de acondicionamiento al carga (Desacondicionamiento Estratégico). El músculo es sensible no solo a la carga absoluta, sino también al cambio de carga (hacia arriba o hacia abajo). Por lo tanto, puede obtener un efecto hipertrófico al aumentar la carga de una carga anterior, incluso si el La carga absoluta no es máxima, asumiendo que el acondicionamiento (resistencia al microdaño inducido por el ejercicio) no es demasiado extenso. Hay un límite en la cantidad de incrementos que puede agregar para aumentar la carga. Simplemente alcanzar su máxima fuerza voluntaria eventualmente. Esta es la razón por la que se requiere el desacondicionamiento estratégico para el crecimiento continuo una vez que el crecimiento se ha detenido (todo permanece igual) ".

En resumen, no desea cambiar los entrenamientos con demasiada frecuencia, pero eventualmente tendrá que hacerlo, y la carga es el rey, por lo que una metodología de entrenamiento en la que puedes aumentar la carga consistentemente funcionará mejor. Eso significa quizás comenzar con repeticiones más altas, carga más ligera y progresar a menos repeticiones, carga pesada y luego comenzar de nuevo en lo que se conoce como " subir escaleras "o" pirámide ", es decir, para el banco hago 200, 220, 240, 260, luego retrocedo y hago 205, 225, 245, 265, etc. para progresar.

Sé que algunas personas quieren la ciencia, así que si realmente sales y lees los diarios, aquí tienes un montón de referencias que Bryan Haycock me dio en una entrevista hace muchos años (desarrolló el Entrenamiento Específico de Hipertrofia / HST, que es un método basado específicamente en la ciencia detrás de la hipertrofia o el desarrollo muscular)

1: Nosaka K, Newton M. Los ejercicios excéntricos repetidos no exacerban el daño ni la reparación muscular. J Fuerza Cond Res. Febrero de 2002; 16 (1): 117-122.

2: Nosaka K, Newton M. Efecto del entrenamiento concéntrico o excéntrico sobre el daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico. Ejercicio deportivo Med Sci. Enero de 2002; 34 (1): 63-9.

3: Proske U, Morgan DL. Daño muscular por ejercicio excéntrico: mecanismo, signos mecánicos, adaptación y aplicaciones clínicas. J Physiol. 1 de diciembre de 2001; 537 (Pt 2): 333-45.

4: Nosaka K, Newton M, Sacco P. Respuestas de los músculos flexores del codo humano al ejercicio de alargamiento forzado estimulado eléctricamente. Acta Physiol Scand. Febrero de 2002; 174 (2): 137-45.

5: Allen DG. Daño muscular excéntrico: mecanismos de reducción temprana de fuerza. Acta Physiol Scand. Marzo de 2001; 171 (3): 311-9.

6: Clarkson PM. Ejercicio excéntrico y daño muscular. Int J Sports Med. Octubre de 1997; 18 Suppl 4: S314-7.

7: Paddon-Jones D, Abernethy PJ. Adaptación aguda al ejercicio excéntrico de bajo volumen. Ejercicio deportivo Med Sci. Julio de 2001; 33 (7): 1213-9.

8: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. ¿Cuánto dura el efecto protector sobre el daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico? Ejercicio deportivo Med Sci. Septiembre de 2001; 33 (9): 1490-5.

9: McHugh MP, Connolly DA, Eston RG, Gleim GW. Daño muscular inducido por el ejercicio y mecanismos potenciales para el efecto de la serie repetida. Sports Med. Marzo de 1999; 27 (3): 157-70.

10: Nosaka K, Sakamoto K, Newton M, Sacco P. El efecto repetido del ejercicio excéntrico de carga reducida sobre el daño de los músculos flexores del codo. Eur J Appl Physiol. Julio de 2001; 85 (1-2): 34-40.

11: Rennie MJ. Cómo los músculos saben adaptarse. J Physiol. 15 de agosto de 2001; 535 (Pt 1): 1.

  1. Nosaka K, Sakamoto K. Efecto del ángulo de la articulación del codo sobre la magnitud del daño muscular en los flexores del codo. Ejercicio deportivo Med Sci. Enero de 2001; 33 (1): 22-9.

13: Lieber RL, Friden J. Bases morfológicas y mecánicas del dolor muscular de aparición tardía. J Am Acad Orthop Surg. 2002 enero-febrero; 10 (1): 67-73.

14: Nosaka K, Clarkson PM. Influencia del ejercicio concéntrico previo sobre el daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico. J Sports Sci. Octubre de 1997; 15 (5): 477-83.

15: Carson JA. La regulación de la expresión génica en el músculo esquelético hipertrofiado. Exerc Sport Sci Rev.1997; 25: 301-20.

16 :. Lieber RL, Friden J. Mecanismos de lesión muscular después de una contracción excéntrica. J Sci Med Sport. Octubre de 1999; 2 (3): 253-65.

17: Nosaka K, Clarkson PM. Daño muscular después de episodios repetidos de ejercicio excéntrico de alta fuerza. Ejercicio deportivo Med Sci. Septiembre de 1995; 27 (9): 1263-9.

¡Esto es precisamente lo que quería saber! Ese método de "subir escaleras" suena interesante y creo que lo emplearé.
#3
+5
BuffaloBuffalo
2011-04-05 18:20:44 UTC
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Como mencionó @Nick, hay un par de cambios para sugerir. Cambie su entrenamiento, enfocándose en levantamientos compuestos. Siga con un entrenamiento probado y verdadero si no se siente cómodo haciendo el suyo. Sugiero comenzar con fuerza o levantamientos fuertes 5x5.

También sugeriría que bajes tus repeticiones a 5. Cinco parece lograr el efecto máximo para el entrenamiento ( de la wiki de fuerza inicial).

Repetitions

Sin embargo, ninguno de esos programas está orientado a la hipertrofia. Y su gráfico establece claramente que la hipertrofia se encuentra en el intervalo de alrededor de 10 repeticiones.
-1


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