Pregunta:
¿Cómo mejorar el ritmo de media maratón?
WorldIsRound
2011-03-29 08:45:50 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Soy un corredor lento con una media de unos 7 min / km. Corro 2-3 veces a la semana con un kilometraje semanal de 20-24 kms. Planeo inscribirme en algunos HM este verano y mi objetivo es un tiempo de finalización inferior a las 2:30 horas.

Sé que hay muchos planes de capacitación disponibles en la web, pero ¿hay algún programa que pueda ayudar significativamente a aumentar el ritmo? ¿Alguno de ustedes tiene experiencia personal al seguir un plan?

Soy fanático del estilo de correr de Gallloway y corro / camino en intervalos.

Puede intentar mezclar HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) para aumentar mejor su V02 Max. De esa manera, podrá acelerar un poco su ritmo sin agotarse a largo plazo.
¿Cómo resultó? ¿Le resultó útil alguna de las sugerencias aquí?
Dos respuestas:
#1
+5
jones
2011-03-29 10:11:11 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Haga 3 ejercicios principales cada semana para aumentar el ritmo:

  1. Haga repeticiones de aproximadamente 3 * 400 m al 90% de su capacidad con 2 minutos de descanso una vez a la semana. Esto debería sentirse difícil y está bien si no puede hacer 3 para empezar. Ninguna de tus otras carreras debería acercarse a la dificultad de esta. Haga esto dos veces por semana.
  2. Haga una "carrera larga" a la semana, en la que intente correr, sin detenerse, durante un período de tiempo determinado. Esta carrera no debe ser superior al 70% de tu FC máxima. La idea de esta carrera es desarrollar la resistencia y concentrarse en el estilo; a menudo, en carreras más rápidas bajo presión, el estilo se deteriora hasta convertirse en viejos hábitos. Corre por el tiempo que puedas correr por ahora sin detenerte y sin sentirte completamente exhausto al final y aumenta gradualmente el tiempo cada semana, hasta aproximadamente 1:20 minutos.
  3. Haz un tiempo medio "rápido" carrera de distancia. Esta es una carrera en la que haces 4kms a un ritmo justo por encima de la conversación cómoda. Empiece con un trote de calentamiento lento de 20 minutos. Haga esto una vez a la semana.

Recuerde también, ¡tómelo con calma! Si le muestra a su cuerpo muestras de lo que quiere que haga, la hormona del crecimiento naturalmente hará su trabajo durante la noche. Los principiantes a veces pueden estar demasiado entusiasmados y si sienten algún "temblor" o dolor mientras corren, detenga el ejercicio de ese día y descanse.

Cada ejercicio debe hacerse en la medida en que sienta que ha tenido un entrenamiento, pero con suficiente reserva para que tengas ganas de hacerlo mañana o pasado mañana. Si haces más, podrías quemarte. ¡Regularidad antes que intensidad!

Este es similar al plan que siempre uso. Solía ​​saltarme en las carreras de pista a veces, pero ser diligente con ellas redujo 10 minutos mi tiempo de carrera. Mi estrategia general es construir durante 2-3 semanas, luego tomarme las cosas un poco más tranquilas durante una semana para dejar que los beneficios se establezcan. Para las carreras de pista, pedalearía 400 metros una semana, 800 metros la siguiente, luego 1600 metros (preceda estos con un calentamiento de 20 min). Mis carreras rápidas comenzaron a las 3 millas y trabajé hasta 8 millas. Mi entrenamiento alcanza su punto máximo 2 semanas antes de la carrera (4 * 1600 m, 8 millas rápido, 12 millas de largo) y disminuyo hasta el evento.
Esta es una buena respuesta general pero dejaste puesta una de las partes más críticas: el orden. Si no ordena sus entrenamientos durante la semana para optimizar la recuperación, no obtendrá el beneficio completo. Realmente esto debe hacerse durante toda la temporada de entrenamiento.
#2
+1
Rhea
2011-03-29 09:03:14 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Parece que está un poco por debajo del kilometraje semanal de límite bajo recomendado (25 km - 40 km) para el programa de entrenamiento de medio maratón para principiantes de Cool Running. Pero ese programa es para personas que desean terminar alrededor de 2 horas, lo que cumple con sus requisitos para un final de menos de 2:30 horas.

Cool Running también tiene algo de speedwork simulacros para ayudarlo a aumentar su ritmo.

¡Buena suerte!



Esta pregunta y respuesta fue traducida automáticamente del idioma inglés.El contenido original está disponible en stackexchange, a quien agradecemos la licencia cc by-sa 2.0 bajo la que se distribuye.
Loading...