Pregunta:
¿Por qué trabajar el manguito rotador en el rango de altas repeticiones y bajo peso? ¿No está mal eso?
Mephisto
2013-07-21 13:45:19 UTC
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Puedo entender que los músculos del grupo del manguito rotador son pequeños y, por tanto, puedo entender la recomendación de usar mancuernas mucho más ligeras en relación con otros ejercicios. Pero en casi todos los sitios que he encontrado, la recomendación es siempre trabajarlos con las mancuernas de color rosa más claro y en el rango de> 15 repeticiones.

¿No está mal? ¿Por qué no fortalecer esos músculos pequeños trabajándolos con series de 5 repeticiones también con el aumento de peso? Por ejemplo, una regla empírica como "use una décima parte del peso que usa para la prensa aérea " o algo similar sería muy interesante.

¿Qué es diferente para esos músculos? Sospecho que las recomendaciones son así porque principalmente provienen del tipo de fisioterapeutas que siempre te mandan a nadar y te previenen de cualquier forma de entrenamiento con pesas ... (no hay nada de malo en nadar, pero es una cosa completamente diferente del levantamiento de pesas)
¿Cuál es su objetivo al trabajar los músculos del manguito rotador? Las respuestas pueden variar según sus objetivos.
@BackInShapeBuddy, Estoy haciendo ejercicios de rehabilitación de una tendinitis leve del infraespinoso y el bíceps. Cuando esté completamente recuperado y recuperado el peso, quiero asegurarme de fortalecer mis hombros (débiles y ligeramente inclinados hacia adelante después de años de trabajo con la computadora). Haré algo básico con ejercicios compuestos (no puedo hacer SL5x5 o similar porque no hay un gimnasio con rejilla para sentadillas disponible donde vivo ahora), pero me gustaría apuntar a mis hombros especialmente porque son un punto débil y probablemente podrían obtener herido de nuevo. Entonces, el objetivo es agregar algunos ejercicios específicos a un entrenamiento de fuerza general.
Agregaré un comentario en lugar de otra respuesta porque esta es principalmente mi propia opinión y no se basa en ningún hecho. Empecé a fortalecer mi manguito rotador hace aproximadamente un año cuando tuve una lesión en el hombro. Utilizo bandas elásticas en lugar de pesas ya que la tensión se vuelve progresivamente más dura. Tiendo a alejarme de algunos pullies porque no son perfectos (al menos en mi gimnasio). Con las bandas elásticas, puede aumentar el peso agarrándose más cerca o doblando la banda. Normalmente hago 10-12 repeticiones para mi RTC. Siempre yendo más pesado si es posible.
@Alex, gracias +1! Ya tengo una banda rosa para ese propósito. ¿Está haciendo quizás los ejercicios que se muestran [aquí] (http://www.sportsinjuryclinic.net/rehabilitation-exercises/shoulder-exercises/rotator-cuff-exercises)? (Supongo que estás haciendo esa "rotación lateral en abducción"). ¿O quizás algo más? (sería útil saber exactamente)
@Mephisto Hago la rotación lateral y la rotación lateral en abducción. También realizo la rotación medial. Todos con bandas, 2 juegos de 10-12 para cada uno de ellos. Por supuesto, doy un paso lo suficientemente lejos con la banda como para trabajar duro durante las últimas repeticiones.
Cuatro respuestas:
#1
+7
Dave Liepmann
2013-07-21 17:57:59 UTC
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Lo que he escuchado, y esto es un mero rumor, no soy un profesional médico, es que cualquier intento de usar pesos más pesados ​​(y por lo tanto rangos de repeticiones más bajos) con los músculos pequeños del hombro es casi imposible , porque los músculos más grandes, los principales motores, asumen el control después de cierto peso. Mantener el peso muy bajo permite que los músculos impulsores primarios más fuertes se queden atrás mientras que los músculos más pequeños soportan la carga.

Mike Reinold describe cómo este es el caso de casi todos los que están comenzando con el trabajo del manguito rotador:

Imagine que tiene un manguito rotador bastante débil durante un ejercicio como la rotación externa en decúbito lateral. Puedes realizar el ejercicio cómodamente con 3 libras. Si tuviera que darle un peso de 15 libras, apuesto a que su forma sería horrible y simplemente lanzaría su brazo hacia atrás usando su deltoides posterior y los músculos trapecios. Eso obviamente no es bueno, siempre que sobrecargues un músculo débil obtendrás una compensación. Eso se aplica a todos los músculos del cuerpo.

Pero eso no significa que no pueda trabajar lentamente su peso hasta más de 5 libras a medida que se fortalece. ¿Por qué dejaría de pesar 5 libras? ¿Y si eso ya no es un desafío? ¿Cuál es el punto de esto? ¿Dejarías de hacer sentadillas con un peso determinado y te quedarías ahí para siempre?

Normalmente hago que los pacientes pesen más de 5 libras cuando se trabaja el manguito rotador, algunos incluso con dos dígitos. Si está compensando y utilizando grupos de músculos más grandes, es posible que no sea lo suficientemente fuerte para ese peso.

Por lo tanto, es posible que necesite más peso después de haber estado haciendo el peso ligero durante algunos tiempo con una forma impecable y no son desafiados por ello.

Gracias (+1), creo que la forma impecable es en cualquier caso muy importante aquí. Algunos de los ejercicios más importantes para el R. Cuff se realizan acostado de lado en un banco o en el suelo. Encuentro muy difícil asegurar la forma adecuada en esas circunstancias.
@Mephisto: trabaje con su fisioterapeuta, pero siempre encontré que la forma adecuada era un poco más fácil para estar de pie y hacer el trabajo del manguito rotador con una máquina de tracción de cable, en lugar de acostarme de lado y usar mancuernas. Mi $ 0.02
#2
+4
DavidR
2013-07-22 03:57:19 UTC
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Tampoco soy un profesional médico. Tuve problemas menores en el hombro cuando tenía 20 años y me pusieron en ejercicios del manguito rotador (más un programa básico de fortalecimiento). Y funcionó, e hice ejercicios del manguito rotador con bastante regularidad (junto con levantamiento de pesas y deportes regulares) durante aproximadamente 10 años.

Lo que encontré cuando intenté hacer algo más pesado que los pesos más livianos es que mi el codo estaba muy débil en esa posición (doblado a 90 grados, apretando hacia adentro y hacia afuera), y tuve la clara impresión de que desarrollaría problemas en el codo si trataba de llevar los ejercicios del manguito rotador a pesos más pesados. No sé qué tan común es eso, pero nunca vi a nadie más haciéndolos con pesos más pesados, así que no me preocupé por eso.

Estaba usando una máquina de tracción de cable de pie para hacer internos / ejercicios del manguito rotador externo. No estoy seguro de si eso se traduciría directamente en un peso con mancuernas, y no estoy seguro de si todos tendrán exactamente el mismo límite que yo. Pero nunca hice más de 2 o 3 planchas en ninguna máquina de tracción por cable, y eso fue después de años de hacer 1 o 2 planchas.

@Mephisto: en realidad estaba usando una máquina de tracción de cable, y no estoy seguro de cómo se traduce en pesos con mancuernas, así que no me cites con el peso exacto ... tal vez debería editar eso en mi respuesta.
@DavidR21 ¿Qué peso estaba levantando por encima de la cabeza (barra militar o mancuerna de hombro / prensa de Arnold o similar) en ese momento? Lo que necesito es una idea aproximada de la proporción entre él y los ejercicios de RC.
Entonces no estaba haciendo prensas aéreas (esto fue antes de encontrar este intercambio de pila :)). Estaba haciendo 12 dominadas con un peso corporal de 185 y un banco con mancuernas presionando un par de mancuernas de 60 libras. Es cierto que no son los mejores números aquí. Pero no sentí que la fuerza fuera el factor limitante para pesos más pesados ​​en mis ejercicios de rotación, era el codo.
Espera, es posible que haya estado haciendo prensas militares con un par de mancuernas de 30 libras. Esto fue hace un tiempo (y ahora mismo tengo prohibido el trabajo de la parte superior del cuerpo hasta que desaparezca una tendinitis del codo, de dichas dominadas)
#3
+4
user4644
2013-07-22 05:22:13 UTC
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Mark Rippetoe y Starting Strength no recomiendan usar pesos livianos para el trabajo del manguito rotador.

Dice que sus manguitos rotadores se fortalecerán en la cantidad adecuada si solo presiona correctamente.

Presionar realmente fortalece los músculos del manguito rotador.

Cuando presiona por encima de la cabeza y termina el bloqueo correctamente, todos los músculos del hombro están tensos y contraídos. A medida que aumenta el peso con el tiempo, la fuerza del remate debe aumentar y, por lo tanto, la fuerza producida por todos los músculos en contracción también debe aumentar.

Dado que la prensa usa los músculos del manguito rotador de forma isométrica para estabilizar el bloqueo posición en la parte superior, y dado que la forma adecuada garantiza que estén activos en esta capacidad y que sean seguros en relación con una posición de impacto, parece que la forma lógica de fortalecer los músculos del manguito, incluso los músculos del manguito debilitados por una lesión y reparación quirúrgica - es presionar correctamente.

En el bloqueo de prensa correcto, los músculos más débiles son apoyados por los sanos y, a medida que los músculos lesionados se curan, pueden reanudar una cantidad cada vez mayor de su carga funcional normal si se utiliza la técnica correcta con pesos lo suficientemente livianos como para permitirlo.

De esta manera, los músculos lesionados pueden volver a su función normal mientras realizan su función normal, en efecto, no se le da otra opción que curarse haciendo g lo que hacen normalmente.

Me interesaría entender por qué los fisioterapeutas recomiendan los ejercicios de rotación que hacen. * Asumo * que son apropiados para la persona lesionada promedio que entra en su práctica, pero claramente no escalan a medida que ingresas al mundo de los atletas no lesionados y de levantamiento de pesas serios.
Ese es un consejo terrible y equivocado. Si bien los músculos pueden estar trabajando en la posición de prensa, no se trabajarán de manera óptima, y ​​aconsejar a alguien que siga trabajando mientras se curan es peligroso. Se les llama estabilizadores por una razón, y si el peso se desvía del centro durante un levantamiento pesado, a un lugar donde se necesita un estabilizador lesionado, el dolor puede distraer o hacer que el peso caiga.
Me inclinaría a estar de acuerdo con eso, al menos en cuanto a no dar consejos generales a una persona ya lesionada para que realice o continúe las prensas verticales sin otra supervisión médica.
@LegoStormtroopr Él dice "* si * se utiliza la técnica correcta con pesos * livianos * lo suficiente como para permitirlo".
@LegoStormtroopr Trabajar durante la rehabilitación no es peligroso, es estándar.
@LegoStormtroopr ¿Cómo no trabajarían los músculos de manera óptima mientras hacen lo que fueron diseñados para hacer: estabilizar mi hombro mientras trabaja en su rango normal de movimiento?
@LegoStormtroopr Este es un buen consejo y correcto.
-1 - Lo siento, esta pregunta tiene posibilidades de ser la más votada. El trabajo del manguito de los rotadores generalmente se discute en el contexto de las lesiones (e incluso el OP está en fisioterapia en este momento) y tendría que pedirle que al menos aclare que este consejo es para personas sanas que buscan construir sus cuerpos en equilibrio. No para personas lesionadas que buscan hacer una rehabilitación ligera mientras sus cuerpos se curan.
@DavidR Las personas lesionadas que buscan hacer un trabajo de rehabilitación ligero no levantarán una barra pesada. Las personas lesionadas que buscan hacer un trabajo de rehabilitación ligero tomarán una barra ligera y progresarán según lo permita su lesión. De la cita: * "pueden reanudar una cantidad cada vez mayor de su carga funcional normal si se utiliza la técnica correcta con pesos lo suficientemente livianos como para permitirlo". *
#4
+4
BackInShapeBuddy
2013-07-22 14:41:12 UTC
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  • Fortalecimiento RTC

    Es posible que desee vincular a algunos de los programas a los que hace referencia que “siempre trabajen con las mancuernas rosas más claras y en el > Rango de 15 repeticiones ”. Sospecho que los ejercicios de RTC a los que se hace referencia son ejercicios de rehabilitación para lesiones de RTC. El tejido lesionado se ejercita de manera diferente que el tejido sano normal y, a menudo, los músculos específicos se trabajan de forma aislada, que son dos de las razones por las que se pueden usar pesos más bajos.

  • Específicos del deporte

    Otros, los ejercicios de RTC pueden ser específicos para deportes en lugar de una lesión. Pueden enfatizar las contracciones excéntricas para abordar la fase de desaceleración del lanzamiento, por ejemplo. Pueden usar patrones de FNP para lograr el control de los patrones de movimiento funcional. Trabajan en el control neuromuscular y no solo en la fuerza muscular.

  • Tendón vs músculo

    Una lesión de RTC generalmente involucra el tendón (s) en lugar del músculo. Debido a que el trabajo del RTC es colocar correctamente la cabeza del húmero (la bola) en la glenoides (la cavidad) y en la relación adecuada con la escápula, si el RTC tiene desgarros o degeneración y no funciona correctamente, cualquier intento de la sobrecarga de los músculos RTC puede causar daño adicional al tejido debilitado en lugar de fortalecer los músculos.

  • Posicionamiento del hombro y escapulario

    La postura del hombro / escápula es importante al realizar ejercicios para fortalecer el RTC. Si el hombro está en la posición redondeada (por pectorales tensos o músculos escapulares débiles), puede ejercer más tensión sobre los tendones del RTC, especialmente al levantar los brazos por encima de la cabeza. El manguito puede quedar atrapado entre el acromion y la cabeza del húmero.

    Dado que parece que actualmente está haciendo rehabilitación para la inflamación del RTC, su terapeuta puede indicarle la posición adecuada del hombro / escápula, la rango y el nivel de resistencia que es adecuado para su condición.

  • Puede consultar esta pregunta sobre ejercicios posturales generales y preguntarle a su terapeuta cuál, si corresponde, sería apropiado para ayudarlo a mejorar su postura general y reducir la tensión en el hombro y el RTC. Fortalecer las trampas inferiores y los romboides, por ejemplo, es importante para una buena postura, pero también para estabilizar el hombro / escápula de modo que los músculos RTC tengan una base estable desde la cual trabajar.

Una vez que su lesión esté completamente rehabilitada con pesas libres, bandas de resistencia o cables, y el RTC y los músculos escapulares puedan estabilizar la (s) articulación (es) del hombro, entonces el fortalecimiento general Los ejercicios como la caminata de granjeros o el peso muerto deben reclutar más músculos y fortalecer aún más los músculos del hombro / escapular, siempre y cuando aumente el peso gradualmente. Y puede continuar con ejercicios específicos de fortalecimiento muscular RTC aislados, aumentando el peso a medida que su hombro lo tolere.

Gran respuesta. Gracias por la información. Tengo mala postura y hombros ligeramente redondeados, por eso ese vínculo es muy útil. +1
De nada. [Este artículo] (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs;jsessionid=9B694917CA395E4CED0E1E4EBBDEEDED-mcd01.hydra) le brindará buena información sobre los ejercicios de la columna vertebral, los músculos escapulares y escapulares. más allá de las rotaciones.
Gran artículo también. Gracias. Definitivamente tengo que hacer algo con mis hombros antes de comenzar cualquier programa de levantamiento normal. Ahora noto que hacen ruido cuando trato de alcanzar el techo. Son una mierda, necesito con urgencia estabilizar y dar tono muscular a esa zona, si quiero hacer press de hombros de forma segura.


Esta pregunta y respuesta fue traducida automáticamente del idioma inglés.El contenido original está disponible en stackexchange, a quien agradecemos la licencia cc by-sa 3.0 bajo la que se distribuye.
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