Pregunta:
fortalecer y mejorar la flexibilidad en los talones
Jared
2011-03-23 08:41:13 UTC
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Tengo uno de esos tacones perezosos "Ididntexerciseinalongtime" que está provocando una forma incorrecta en mis sentadillas. Hablé con algunos muchachos expertos en mi gimnasio y ellos señalaron que mi debilidad en mi forma de sentadilla son mis talones y su incapacidad para flexionarse al bajar (levantan).

Mis estadísticas son 5 pies 9 (175 cm) ) Tengo 80 kg, 28 años y, como dije por primera vez, no he hecho mucho ejercicio durante unos buenos 5 años.

Mi entrenador personal me dijo que me pusiera unos platos de 5 kg debajo de los talones, lo que me ha ayudado enormemente en mi forma de sentadillas, pero no debería ni quiero depender de hacer las sentadillas para siempre de esta manera. También me dio algunos consejos de estiramiento para tratar de ganar algo de flexibilidad en mis talones, que consistían en hacer sentadillas con peso libre en casa y en cuclillas lo más bajo posible mientras mantenía mi talón en el suelo con ambas piernas en uniforme (1 pierna al frente del otro).

Estoy haciendo sentadillas con 80 kg fácilmente, hasta el punto que necesito levantar un peso más pesado, pero no tendría sentido hacer sentadillas más pesadas con una forma horrible (incluso con una forma mediocre usando los platos, estoy un poco preocupado de que me lastime las rodillas). Específicamente haciendo sentadillas traseras, aunque estoy practicando sentadillas frontales para una forma power clean.

¿Hay algún otro ejercicio o algo que pueda hacer para ganar más flexibilidad en mis talones?

[ editar 29/03/2011] Se agregaron enlaces de Youtube que me muestran haciendo mi sentadilla

  1. Barra olímpica solo sentadilla trasera (sin placas debajo de los talones)
  2. 60 kg Back Squat (placas debajo de los talones)

Lo malo fue grabarlos al revés (¡obviamente no estaba filmando!;).

Publica un video. Es * posible * que la tensión en los tobillos sea su factor limitante, pero esto no es común. Hay muchos otros problemas de forma que son MUCHO más probables, como no empujar las rodillas lo suficiente, usar una postura demasiado estrecha, dejar que las rodillas se deslicen demasiado hacia adelante, no usar la señal mental adecuada al salir del hoyo, y muchos más. La única forma de saberlo con certeza es si publica un video.
@Yevgeniy Brikman: totalmente hombre, mañana iré al gimnasio para hacer las sentadillas de nuevo. Llevaré mi teléfono y veré si puedo conseguir que uno de los entrenadores me filme.
Hola chicos, finalmente agregaron los videos, vean lo que piensan, estoy bastante convencido de que son mis talones, veo claramente que mi forma mejora una vez que las placas están debajo de mis talones.
Cuatro respuestas:
#1
+7
Yevgeniy Brikman
2011-03-29 12:49:30 UTC
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Lamento ser el portador de malas noticias, pero después de ver los videos que publicaste, lo que estás haciendo es apenas una media sentadilla. Tu técnica está bastante lejos y tiene muy poco que ver con la "flexibilidad del talón". Te recomiendo encarecidamente que comiences desde cero.

  1. Obtén una copia de fuerza inicial. Este libro debe ser un requisito previo para ingresar a un gimnasio. Es, con mucho, el mejor recurso que he visto para enseñar los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza: instrucciones detalladas sobre cada levantamiento, los efectos de los ejercicios, una rutina simple para principiantes y todo lo demás que necesitas saber. Aprenderá de este libro que una sentadilla adecuada incluye la articulación de la cadera que cae por debajo de la rodilla (vista de costado), los talones apoyados en el suelo, las rodillas hacia afuera y la espalda bloqueada en extensión. Llegar a la profundidad adecuada hace una diferencia enorme en la dificultad de la sentadilla, involucra muchos más músculos y mantiene las rodillas seguras. Si quieres fortalecerte, aprende a hacer sentadillas correctamente.
  2. Otras guías útiles para hacer sentadillas incluyen la guía de sentadillas de Stronglifts, wiki de Starting Strength (consulte la sección de sentadillas para obtener una vista previa del contenido real del libro), la serie de vídeos de Squat Rx y la página de ejercicios de Crossfit.
No, eso es un hombre genial, aprecio la crítica constructiva, me doy cuenta de que mi forma es bastante mierda jajaja. Lo irónico es que estoy en el entrenamiento de fuerza inicial. Me gustan los videos de RX que vinculó, los veré. Pero mirando mis videos es interesante que digas que tiene poco que ver con mis tacones? ¿Cuál crees que es mi mayor problema? ¿mis caderas? espalda baja débil?
@Jared: si estás en la rutina, consigue el libro y léelo. Vale la pena $ 30 y algunas horas para asegurarse de pasar los próximos meses / años haciendo las cosas correctamente. Hay muchos "problemas" con la sentadilla: no ir lo suficientemente profundo, hacer una pausa en la parte inferior, no mantener el peso sobre los talones, no subir con las caderas, posición incorrecta del brazo y más. Las razones de esto probablemente incluyen la comprensión incorrecta de la mecánica de las sentadillas y posiblemente no la flexibilidad suficiente. Lea las guías que publiqué, comience desde cero, registre cada levantamiento y siga trabajando en él hasta que se vea como las imágenes de arriba.
Gracias, aprecio todos esos enlaces, son buenos. Voy a seguir así.
#2
+3
Barbie
2011-03-23 09:26:49 UTC
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Supongo que estás haciendo una sentadilla clásica con los pies y las rodillas separados a la altura de las caderas, las rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies y dobladas a 90 grados como mínimo. En una forma segura de cuclillas, en la que las rodillas permanecen por encima de los cordones de los zapatos, los tobillos no están demasiado flexionados, por lo que no debería necesitar más flexibilidad de la que necesitaría para caminar.

Si sus talones están bajando del suelo, esto es una señal de que está dejando que las rodillas avancen demasiado. Este es un "truco" común que hace que el ejercicio sea mucho más fácil para los cuádriceps. Sin embargo, es peligroso porque ejerce mucha presión sobre la articulación de la rodilla. Además, los cuádriceps son uno de tus principales objetivos, por lo que debes apuntar a ellos, no evitarlos.

Un truco para corregir esto es levantar los diez dedos dentro de los zapatos y tratar de mantenerlos levantados en todo momento. la sentadilla. Esto te obliga a mover las caderas hacia atrás en lugar de dejar que las rodillas se muevan hacia adelante.

Párate de lado frente a un espejo sin peso y revisa tu forma. Si sus rodillas sobresalen más allá de los cordones de los zapatos, siga trabajando sin peso hasta que pueda recuperar esas rodillas. En el camino hacia abajo, intente mover las caderas hacia atrás antes de mover las rodillas. En el camino hacia arriba, intente enviar sus caderas hacia arriba en lugar de hacia adelante. Un truco consiste en extender los brazos hacia adelante para contrarrestar. Es un poco una muleta, pero entrenará tus músculos para que se contraigan en la combinación correcta. Una vez que tenga la forma, lentamente comience a agregar peso. Poner la barra más abajo en la parte posterior de los hombros puede ayudarlo a mantenerse en buena forma ( fuente). Si agrega tanto que sus talones se despegan del piso nuevamente, está levantando demasiado. Ganarás más fuerza en tus cuádriceps levantando menos peso en la forma adecuada.

Dicho todo esto, si aún quieres trabajar la flexibilidad del tobillo de una manera que sea relevante para una sentadilla, debes hacer una estiramiento del sóleo. Dado que la rodilla está doblada, estira los músculos de manera más similar a una sentadilla que a un estiramiento de pantorrillas con las piernas estiradas.

Para que quede claro: hay diferentes tipos de sentadillas y, por lo tanto, diferentes formas. La sentadilla plié es aquella en la que estás de puntillas para ambos pies y en la sentadilla dividida búlgara estás de puntillas para un pie. Las sentadillas más profundas como la sentadilla de sumo se consideran "seguras" y dependen de su flexibilidad. Estoy de acuerdo en que para la sentadilla frontal "clásica", tus pies no deben despegar, pero la profundidad a la que vas depende de la persona (algunas personas pueden hacerlo más profundo).
@Rhea & @barbie - Lo siento chicos, debería haber sido específico sobre qué tipo de sentadillas. Agregué los tipos de sentadillas en mi pregunta original.
@Barbie: ahora solo lo hago frente al espejo, mi espalda / pecho se está moviendo hacia adelante con los talones en el suelo y pierdo el equilibrio si trato de contrarrestar esto y enderezarme usando el truco de los dedos de los pies hacia arriba. Sin embargo, todavía podría necesitar la recuperación de mi espalda baja del peso muerto de los lunes;) (¡fue increíble!)
@Rhea: Estoy absolutamente de acuerdo, hice una suposición implícita allí. He editado mi respuesta para aclarar.
@Jared: Para comenzar, intente extender los brazos hacia adelante para contrarrestar el equilibrio. Es un poco una muleta, pero ayudará a entrenar los músculos de las piernas para que se contraigan en la combinación correcta. También agregué algunos consejos más a mi respuesta. Probablemente tengas razón sobre el peso muerto: el peso muerto y las sentadillas usan la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, así que evita hacerlos en días consecutivos :) Quieres que los músculos descansen 48 horas después de entrenarlos.
@Barbie - Creo que me gustó más esta respuesta, ese enlace que le diste a los estiramientos y también a este [mejorar la movilidad del tobillo] (http://stronglifts.com/how-to-improve-your-ankle-mobility/) en el mismo sitio web será genial probarlo hoy. También voy a intentar subir un video en caso de que ustedes piensen que no es mi tobillo / talón lo que está causando mis problemas de forma.
#3
  0
Rhea
2011-03-23 09:21:05 UTC
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¿Tiene algún dolor? Si tiene dolor, es posible que desee consultar a un fisioterapeuta / médico deportivo antes de intentar ejercitar los talones.

Si no siente dolor, puede subir y bajar de puntillas para trabajar los talones usando el peso corporal o puede hacer elevaciones de pantorrillas de pie si tiene acceso a un gimnasio. La máquina permitirá un estiramiento más profundo y pararse en los escalones (desde una escalera / hueco de escalera) funcionará de la misma manera si desea comenzar con el peso corporal (recomendado). Y estirar los talones con estiramientos regulares y manualmente (es decir, doblar el pie hacia un lado y hacia atrás y sujetarlo) sería suficiente para estirarlo.

na no pain dude gracias por esos enlaces. Mi gimnasio es bastante impactante y no tiene un elevador de pantorrillas de pie (¿estante o máquina?), Aunque mi entrenador dijo que podría hacer algo similar en la prensa de piernas.
Me alegro de que no tengas ningún dolor. Personalmente, no soy un fanático de la prensa de piernas, ya que es un movimiento antinatural. ¿Cuándo te encuentras boca arriba empujando algo con los pies? Esa máquina aísla los cuádriceps, los jamones, los glúteos y las pantorrillas. No creo que sienta el estiramiento que necesita al usarlo, ya que la plataforma plana evita que el talón se estire. A veces hay escalones en otras estaciones. He visto escalones en una estación de press de banca donde el observador se para y, a veces, las estaciones de banco inclinadas tienen un escalón en el que se pueden subir las pantorrillas con mancuernas.
#4
  0
Meade Rubenstein
2011-03-23 18:24:49 UTC
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Podría ser una serie de cosas y varias formas de abordarlo. Tuve un problema similar debido a inclinarme mucho hacia adelante, así que en lugar de las sentadillas estándar, primero me concentré en las sentadillas frontales (peso en la parte delantera, ya sea con barra o mancuernas) y también en levantar los dedos de los pies. Esto me ayudó a sentir cómo debería ser mi cuerpo para las sentadillas estándar. También extendí un poco los pies y apunté un poco los dedos de los pies una vez que comencé con las sentadillas estándar.



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