Pregunta:
Corro 5 km a diario, pero parece que no puedo mejorar la resistencia cuando juego al fútbol.
Faiz Hameed
2019-10-09 17:37:05 UTC
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He corrido unos 200 km en los últimos 3 meses. Sin embargo, cuando juego al fútbol por la noche, parece que me canso rápido, empiezo a caminar y me da pereza correr rápido. Mientras tanto, muchos jugadores delgados son muy rápidos durante todo el juego :(

No hago ningún entrenamiento con pesas. Mido 5'11 "y peso 73 kg. Durante mis entrenamientos, corro continuamente y mi velocidad promedia alrededor de 5 minutos y 40 segundos por kilómetro (seguimiento de la banda de fitness). En promedio, corro 5.6 km por día.

Y en los días en que no salgo a correr definitivamente ir a jugar fútbol por la noche. Duermo entre 5 y 7 horas por noche. ¿Dónde estoy haciendo mal?

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¿Corres los días que juegas? Podría ser que desee omitir o minimizar la ejecución en los días de juego.
intente usar pesas en los tobillos e incorpore largos recorridos cuesta arriba o escaleras en su ruta, correr 5 km de esa manera es bueno para mejorar el sistema circulatorio, pero ahora necesita mejorar los sistemas de almacenamiento y uso de energía. Piense en correr como mejorar las líneas de combustible y los inyectores del automóvil, solo puede hacer mucho sin agrandar el motor o aumentar la capacidad del tanque de combustible.
Sería genial si pudieras proporcionar el seguimiento de la banda de fitness para cuando juegas. Verá que lo más probable es que el gráfico sea completamente diferente. Básicamente estás entrenando para dos cosas diferentes. Mi sugerencia (contraria a la intuición) es * no * correr 5K durante una semana o dos, y ver si tienes más energía para los juegos. Tu dieta también juega un papel importante, ¿qué comes y cuándo?
Solo como verduras de lunes a sábado (tres comidas y un té por la noche todos los días) y una comida no vegetariana los domingos. Comencé a tomar avena con leche recientemente después de carreras de 5 km. Jugué fútbol ayer por la noche después de no correr durante 1 día y estaba enfrentando el mismo problema de resistencia. Mi estado físico registró alrededor de 10 km de carrera en 1,5 horas después del juego
¿Has probado alguna vez una versión ligera del entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento con pesas te ayudará. Incluso pesos ligeros. Correr no será suficiente para un atleta por sí solo. También parece que no comes suficientes carbohidratos. Necesitas comer muchos carbohidratos si quieres tener mucha energía. Y proteína.
Los boxeadores son los reyes y reinas de la resistencia y si observas su entrenamiento, no se centra en muchas carreras de larga distancia en estado estable. Mire en * entrenamientos HIIT * pero hasta entonces comience con cinco series de 2 minutos para saltar la cuerda con descansos de 2 minutos. Si tienes un reloj que lee tus BPM, quieres ver que la frecuencia cardíaca sube, alcanza su punto máximo y se mantiene estable, luego baja cuando rompes, mantén firme, repite. Son 20 minutos de tu tiempo que harán más por tu resistencia en el fútbol que 40 minutos de trote directo. Notará una diferencia en cuatro semanas o menos. Pero hermano, duerme un poco ...
@RichieFrame, Una razón por la que SE desaconseja responder en los comentarios es que las respuestas pueden ser rechazadas y los comentarios no.
Seven respuestas:
#1
+48
JohnP
2019-10-09 18:47:07 UTC
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Son dos tipos diferentes de entrenamiento. Si todo lo que estuvieras haciendo fuera trotar de un lado a otro en el campo, entonces tu estado físico sería tan sostenible como el de los otros jugadores a tu alrededor.

Sin embargo, el fútbol también se puntúa con ráfagas cortas y rayas de alta intensidad requieren un tipo diferente de entrenamiento. Esto es similar a muchos otros deportes que combinan dos tipos diferentes de ejercicio (un gran ejemplo son las carreras de bicicletas, una carrera de circuito / vuelta es muy diferente a una carrera de 200 km punto a punto. Muchas aceleraciones cortas en ráfagas).

Continúe con sus carreras diarias, pero también tenga un día (o dos) en el que haga un calentamiento de 1-2 millas, luego muchos sprints de varias longitudes desde 100 ma 400 my un calentamiento de 1-2 millas. También en una o dos de tus carreras de 5 km, agrega segmentos en los que corres muy rápido, mayor velocidad durante 20-30 segundos con una carrera de recuperación de 1 minuto (tipo Fartlek).

No es la condición física general, es la ráfaga corta, las demandas de alta intensidad que están minando la fuerza de su pierna.

Como apéndice, también abogaría por hacer "carreras" mientras dribleas el balón hacia adelante y hacia atrás. Gran parte de la resistencia en el fútbol se debe a que no solo estás corriendo, sino que también estás haciendo patadas cortas para mantener la pelota frente a ti. Idealmente, configuraría algunos conos para agregar también los cambios bruscos en la dirección que deberá hacer.
@SeanDuggan - Buen punto. Había asumido que estaba teniendo práctica real, que debería incluir ejercicios de conos, carreras en escalera, etc., pero si solo está jugando al pickup, entonces esa es definitivamente una buena adición y también sería una buena respuesta complementaria.
En el ciclismo, esto se denomina "entrenamiento a intervalos", en el que rompes un segmento corto y te recuperas después. 30 segundos de carrera a toda velocidad y 20 minutos de trote cómodo deberían mostrar algunas mejoras.
@SeanDuggan que no solo es la adición de patadas, sino que el uso del cerebro requiere una cantidad notable de energía para el enfoque y la concentración más allá de la carrera normal, que el cuerpo intentará compensar durante el entrenamiento.
Definitivamente intentaré esto. Volveré después de un mes con lo que encontré.
@Criggie También se le llama entrenamiento por intervalos al correr.
@TylerH: describí la diferencia entre el entrenamiento por intervalos y el umbral en otras publicaciones aquí, pero no entré en detalles aquí. Pero tienes razón, es un entrenamiento a intervalos sin importar el deporte. :)
@JohnP Nota: estaba respondiendo solo a Criggie; vi (y por supuesto estoy de acuerdo) lo que ha escrito en la respuesta sobre el entrenamiento por intervalos.
@Criggie Creo que necesitas una proporción superior a 30 s de sprint por 20 min de trote. Las recomendaciones comunes que he visto para el entrenamiento de carrera HIIT son de 30 a 4 minutos de velocidad, seguido de un descanso de 2 a 6 minutos, según.
La mayoría de las carreras en el fútbol son de 80 mo menos, pero tienes que hacerlas a la máxima velocidad y con frecuencia. Le sugiero que haga 80 m, al 90% de la velocidad máxima, seguido de 120 m a aproximadamente 6:30 min / km de trote. Y repite sin parar. Si tienes una pista, esto es fácil, corre el 80% del medio de las rectas y trota las curvas. Haz muchas vueltas sin parar durante al menos 30 min. Haga esto una vez por semana (no dentro de las 48 horas posteriores a su juego esa semana). Al principio, este ejercicio puede ser demasiado difícil (en cuyo caso camine por las curvas y luego comience a trotar a medida que se pone más en forma)
¿No podrías mezclar sistemas de unidades?
#2
+19
Jon P
2019-10-10 03:35:41 UTC
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Al ser un poco más técnico que la respuesta de JohnPs, todo se reduce a acondicionamiento aeróbico frente a anaeróbico.

Con el ejercicio aeróbico, se mantiene dentro de su "presupuesto de oxígeno", su cuerpo tiene suficiente oxígeno disponible para suplir las necesidades de sus músculos. Cuando haces ejercicio a una intensidad constante durante un intervalo largo, estás en la fase aeróbica, trotar y correr distancias son ejemplos clásicos de esto.

A la inversa, con el ejercicio anaeróbico, estás fuera de tu "presupuesto de oxígeno". Las demandas de oxígeno de los músculos superan la cantidad de oxígeno disponible libremente en el cuerpo. Las actividades que son cortas e intensas son cuando entras en la fase anaeróbica. El sprint es el ejemplo clásico aquí.

El fútbol contiene ambos elementos. Hay periodos de trote por el campo, acompañados de intensas ráfagas en ataque y defensa.

Para mejorar tu rendimiento en el campo de fútbol necesitas acondicionar tanto tu forma aeróbica como anaeróbica. Tienes el aeróbico cubierto, pero recuerda que "la variedad es la sal de la vida". Necesita incorporar algo de acondicionamiento anaeróbico.

Considere incorporar:

También es un buen artículo general sobre algunos ejercicios anaeróbicos.

No olvides incluir también un día de descanso para tus piernas antes de un partido. Realmente no querrás estar haciendo acondicionamiento anaeróbico de piernas el día antes del partido.

El trabajo de la parte superior del cuerpo encaja en mi analogía de "tanque de combustible más grande", ya que a medida que mejora y entrena esos músculos, retienen energía que puede usarse para las piernas cuando no está estresando la parte superior del cuerpo.
Sprints de colina +1
#3
+11
LML
2019-10-10 20:10:54 UTC
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Lo que me sorprende es que nadie parece haber mencionado tu falta de sueño. 5-7 horas por noche implica que a veces solo duermes 5 horas. Cuando hace ejercicio y practica, su cuerpo se vuelve más fuerte y el sueño es vital para ese proceso. Quieres regenerarte y también reponer tu energía.Como han mencionado otros, también necesitarás practicar las ráfagas cortas de carrera. También necesitarás dormir más. 5 horas no solo son malas para la regeneración, sino que en general es muy poco sueño. Por lo general, dormir de 5 a 7 horas es muy probable que tenga una privación constante de sueño, lo que reduce su rendimiento en cada parte del día y representa un riesgo para la salud.

sí, pero después de dormir 6 horas me siento completo. Me levanto automáticamente. Me siento descansado. De 22:30 a 5:00 es mi tiempo normal de sueño.
Eso podría deberse muy bien a que estás acostumbrado. Posiblemente tengas que invertir tiempo en que tu cuerpo vuelva a dormir más. Acabo de leer un artículo interesante + comentarios sobre este asunto esta mañana. Https://news.ycombinator.com/item? Id = 21205021 (el enlace al artículo está en la parte superior de esa página)
Podría deberse a eso. A veces me siento cansado y con sueño durante el mediodía. durante mis horas de oficina
Está editado ahora. Anteriormente publiqué el comentario prematuramente por accidente.
El sueño es bastante individual, algunos necesitan 5 y otros 10. También cambia con el tiempo. Esta respuesta supone demasiado, pero en general sigue siendo un buen consejo.
"Algunos necesitan 5" -Dormir tan poco tendrá consecuencias para la salud que es posible que no note al principio. Esos pueden variar desde un mayor tiempo de reacción hasta un aumento de la presión arterial y una amplia gama de otras cosas que provocarán daños en su cuerpo durante un período prolongado. El hecho de que se acostumbre a ellos no significa que no existan y que no sean un daño para usted y las personas que lo rodean (por ejemplo, mientras conduce) .Especialmente cuando hace ejercicio, su cuerpo necesita más tiempo para sanar, por lo que incluso el sueño mínimo habitual de 7 horas puede aumentar https://academic.oup.com/sleep/article/41/12/zsy182/5096067
#4
+5
Noob
2019-10-11 17:35:19 UTC
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"Corro todos los días", "duermo entre 5 y 7 horas por noche"

Ese es el problema.

Tu cuerpo necesita algo de tiempo para recuperar su fuerza total, y yo no no significa de 5 a 7 horas por noche, sino más bien de 2 a 3 días, incluso una semana, dependiendo de la intensidad de tu carrera.

Solo corre como 3 veces la distancia que haces ahora una vez cada 2 3 días como el lunes y el viernes, y ve a jugar el miércoles, también ayudaría con dormir más (como de 8 a 9 horas).

#5
+1
The Betpet
2019-10-11 20:52:24 UTC
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Muchas de las sugerencias hechas ya son excelentes y relevantes, pero algo que no se ha mencionado es la distancia que corre y la dieta. Te sugiero que mires lo que pasa con los profesionales. ¡Por lo general, corren a menos de 12 km por partido! Aquí hay un artículo que explica algunas de las formas en que puede prepararse mejor:

https://www.sisfootball.com/sports-nutrition/the-importance-of-carbohydrate-in -futbol-performance /

Los puntos clave son:

  1. Los partidos de fútbol son una mezcla de actividad de alta y baja intensidad. Por lo tanto, los jugadores deben tener un sistema de energía anaeróbico y aeróbico bien desarrollado.
  2. Los jugadores suelen cubrir entre 10 y 13 km de distancia total durante un partido, de los cuales aproximadamente 3 km tienen una velocidad superior a 14,4 km. / ky 250-500 m se clasifica como un sprint total.
  3. Para impulsar acciones de alta intensidad, los carbohidratos son el rey y los jugadores deben asegurarse de comenzar el partido con todas las reservas de energía después de haber consumido un alto Dieta de carbohidratos (por ejemplo, 8 g / kg de masa corporal) el día antes del partido.
  4. Para respaldar la capacidad de realizar sprints repetidos durante el partido, los jugadores también deben consumir carbohidratos durante el ejercicio a razón de 30-60 g por hora.

El sitio también tiene otros artículos relacionados sobre la preparación para los partidos, así como ayuda con su rutina de ejercicios en general. Este sería un gran lugar para comenzar: https://www.sisfootball.com/sports-nutrition/

#6
  0
Ben Crowell
2019-10-10 07:30:18 UTC
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Es genial que corras todos los días, pero si quieres mejorar la resistencia, debes correr a un ritmo y una distancia que impliquen resistencia. Estás corriendo una distancia corta a un ritmo lento, por lo que no hay resistencia involucrada.

Tu cuerpo generalmente se adaptará a lo que sea que tengas que hacer constantemente. Si practicas todos los días corriendo 5,6 km en 32 minutos, entonces estás practicando correr durante esa cantidad de tiempo y luego detenerte, por lo que tu cuerpo se adaptará para poder correr durante esa cantidad de tiempo y luego detenerse. Esta cantidad de tiempo es mucho menor que la duración de un partido de fútbol, ​​por lo que estás entrenando tu cuerpo para estar cansado antes de que termine el partido. Si desea desarrollar resistencia, intente extender la longitud de sus carreras gradualmente hasta que esté corriendo de 10 a 20 km. Probablemente no sea realista correr esa distancia todos los días, así que intenta hacer una carrera más larga una o dos veces por semana.

Lo mismo ocurre con el ritmo. Correr un kilómetro en 5:40 es un trote suave. El fútbol es un deporte que implica muchas carreras de velocidad. Entonces, nuevamente, estás entrenando a tu cuerpo para que no pueda hacer lo que realmente quieres que haga. Para alguien que es atlético y corre mucho, un ritmo de carrera bastante atlético es correr un kilómetro en más de 3:50 a 4:20.

5 km no es realmente una distancia 'corta' a menos que estés entrenando para un maratón, pero estoy de acuerdo en correr 5 km en 30 minutos no es particularmente rápido, especialmente para alguien como OP. Sin embargo, correr más rápido en carreras largas no es la solución para aumentar la resistencia o permitir un mejor rendimiento durante un partido de fútbol. Correr distancias más largas (a su ritmo actual está bien) y, especialmente, introducir el entrenamiento por intervalos son la forma de mejorar la situación de OP.
+1 para "tu cuerpo se adaptará para poder correr durante esa cantidad de tiempo y luego detenerse". Mucha gente piensa que si corren (digamos) los mismos 5 kilómetros al mismo ritmo día tras día, su resistencia seguirá aumentando, y después de uno o dos años serán realmente buenos. Lo cierto es que, tras la adaptación inicial, necesitas aumentar el estrés al que sometes tu cuerpo.
@TylerH "Sin embargo, correr más rápido en carreras largas no es la solución para aumentar la resistencia o permitir un mejor rendimiento durante un partido de fútbol". Mejoraría absolutamente su rendimiento si corriera esos 5k más rápido, pero tendría que ser una mejora significativa, digamos un 30% más o menos más rápido.
@Shadetheartist Correr 5 km todos los días en 20 minutos como la única forma de ejercicio que haces todavía no te ayudará a jugar un partido de fútbol de más de 90 minutos, pero es una buena manera de sobreentrenar y potencialmente lesionarte.
@TylerH 5k en 30m es 10k / h, que es un buen trote, 5k en 20m son 15km / h, que es más una carrera, pero no es particularmente peligroso. No estoy seguro de por qué cree que las lesiones son una consideración a esas velocidades. No se está entrenando exactamente para lo que exige un partido de fútbol, ​​pero aún así mejorará su resistencia general y ayudará a su rendimiento.
@Shadetheartist Es peligroso porque es un ritmo rápido para correr 5K (no solo "más de una carrera", es una carrera rápida) todos los días sin ningún otro entrenamiento o calentamiento. Lo mismo puede decirse de correr cualquier distancia todos los días. El cuerpo necesita descanso y también variación, o sufrirás de sobreentrenamiento (ya sea sobreentrenamiento real o simplemente falta de recuperación) y te arriesgarás a sufrir lesiones. Tampoco recomendaría un 5K todos los días para la mayoría de las personas, pero al menos con un 5K de 30 minutos no estás empujando tu cuerpo hacia un territorio anaeróbico o VO2Max durante un período de tiempo significativo, lo que agrava el problema.
@TylerH dependiendo de la persona, 15 km / h puede ser bastante rápido, claro, pero ese es el punto. También había asumido que era un hecho que uno se calentaría apropiadamente y trabajaría su camino hacia la carrera más rápida con el tiempo.
Tuve el VO2 máximo durante 22 minutos, en los dos primeros días en los que terminé 5 km en 27 minutos. pero después de eso, al día siguiente completé 5 kms en 26 minutos y no hubo VO2 máx. solo ejercicio anaeróbico.
#7
  0
Faiz Hameed
2019-10-15 08:08:32 UTC
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Sí, según las sugerencias, hice las siguientes cosas

1. No corrí el día que quería jugar al fútbol
2. cuando corro, usé el temporizador de intervalo de trote normal de 30 segundos y la velocidad máxima de 30 segundos como alternativa.
3. De alguna manera dormí durante 8 horas.
4. Como a propósito más de lo que solía comer.
5. No comí nada antes de las 2 horas del juego


Resultado

Pude desempeñarme mucho mejor que antes, realmente funciona bien. E incluso después del partido, no estaba tan cansado en absoluto. Todavía tenía energía para gastar. Ahora creo que correr está dando buenos resultados.

Pero desafortunadamente, justo antes de terminar el juego, me torcí el tobillo. Ahora no creo que pueda jugar durante un mes. Pero después de una semana debería volver a correr de todos modos. De lo contrario, perderé la forma física

Muchas gracias a todos los que me sugirieron de la manera correcta.



Esta pregunta y respuesta fue traducida automáticamente del idioma inglés.El contenido original está disponible en stackexchange, a quien agradecemos la licencia cc by-sa 4.0 bajo la que se distribuye.
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