Son dos tipos diferentes de entrenamiento. Si todo lo que estuvieras haciendo fuera trotar de un lado a otro en el campo, entonces tu estado físico sería tan sostenible como el de los otros jugadores a tu alrededor.

Sin embargo, el fútbol también se puntúa con ráfagas cortas y rayas de alta intensidad requieren un tipo diferente de entrenamiento. Esto es similar a muchos otros deportes que combinan dos tipos diferentes de ejercicio (un gran ejemplo son las carreras de bicicletas, una carrera de circuito / vuelta es muy diferente a una carrera de 200 km punto a punto. Muchas aceleraciones cortas en ráfagas).

Continúe con sus carreras diarias, pero también tenga un día (o dos) en el que haga un calentamiento de 1-2 millas, luego muchos sprints de varias longitudes desde 100 ma 400 my un calentamiento de 1-2 millas. También en una o dos de tus carreras de 5 km, agrega segmentos en los que corres muy rápido, mayor velocidad durante 20-30 segundos con una carrera de recuperación de 1 minuto (tipo Fartlek).

No es la condición física general, es la ráfaga corta, las demandas de alta intensidad que están minando la fuerza de su pierna.

Al ser un poco más técnico que la respuesta de JohnPs, todo se reduce a acondicionamiento aeróbico frente a anaeróbico.

Con el ejercicio aeróbico, se mantiene dentro de su "presupuesto de oxígeno", su cuerpo tiene suficiente oxígeno disponible para suplir las necesidades de sus músculos. Cuando haces ejercicio a una intensidad constante durante un intervalo largo, estás en la fase aeróbica, trotar y correr distancias son ejemplos clásicos de esto.

A la inversa, con el ejercicio anaeróbico, estás fuera de tu "presupuesto de oxígeno". Las demandas de oxígeno de los músculos superan la cantidad de oxígeno disponible libremente en el cuerpo. Las actividades que son cortas e intensas son cuando entras en la fase anaeróbica. El sprint es el ejemplo clásico aquí.

El fútbol contiene ambos elementos. Hay periodos de trote por el campo, acompañados de intensas ráfagas en ataque y defensa.

Para mejorar tu rendimiento en el campo de fútbol necesitas acondicionar tanto tu forma aeróbica como anaeróbica. Tienes el aeróbico cubierto, pero recuerda que "la variedad es la sal de la vida". Necesita incorporar algo de acondicionamiento anaeróbico.

Considere incorporar:

• Sprints planos
• Sprints en colinas
• Sprints en escaleras
• Saltar
• Chin Ups
• Push Ups
• Entrenamiento de boxeo

También es un buen artículo general sobre algunos ejercicios anaeróbicos.

No olvides incluir también un día de descanso para tus piernas antes de un partido. Realmente no querrás estar haciendo acondicionamiento anaeróbico de piernas el día antes del partido.

Lo que me sorprende es que nadie parece haber mencionado tu falta de sueño. 5-7 horas por noche implica que a veces solo duermes 5 horas. Cuando hace ejercicio y practica, su cuerpo se vuelve más fuerte y el sueño es vital para ese proceso. Quieres regenerarte y también reponer tu energía.Como han mencionado otros, también necesitarás practicar las ráfagas cortas de carrera. También necesitarás dormir más. 5 horas no solo son malas para la regeneración, sino que en general es muy poco sueño. Por lo general, dormir de 5 a 7 horas es muy probable que tenga una privación constante de sueño, lo que reduce su rendimiento en cada parte del día y representa un riesgo para la salud.

"Corro todos los días", "duermo entre 5 y 7 horas por noche"

Ese es el problema.

Tu cuerpo necesita algo de tiempo para recuperar su fuerza total, y yo no no significa de 5 a 7 horas por noche, sino más bien de 2 a 3 días, incluso una semana, dependiendo de la intensidad de tu carrera.

Solo corre como 3 veces la distancia que haces ahora una vez cada 2 3 días como el lunes y el viernes, y ve a jugar el miércoles, también ayudaría con dormir más (como de 8 a 9 horas).

Muchas de las sugerencias hechas ya son excelentes y relevantes, pero algo que no se ha mencionado es la distancia que corre y la dieta. Te sugiero que mires lo que pasa con los profesionales. ¡Por lo general, corren a menos de 12 km por partido! Aquí hay un artículo que explica algunas de las formas en que puede prepararse mejor:

https://www.sisfootball.com/sports-nutrition/the-importance-of-carbohydrate-in -futbol-performance /

Los puntos clave son:

1. Los partidos de fútbol son una mezcla de actividad de alta y baja intensidad. Por lo tanto, los jugadores deben tener un sistema de energía anaeróbico y aeróbico bien desarrollado.
2. Los jugadores suelen cubrir entre 10 y 13 km de distancia total durante un partido, de los cuales aproximadamente 3 km tienen una velocidad superior a 14,4 km. / ky 250-500 m se clasifica como un sprint total.
3. Para impulsar acciones de alta intensidad, los carbohidratos son el rey y los jugadores deben asegurarse de comenzar el partido con todas las reservas de energía después de haber consumido un alto Dieta de carbohidratos (por ejemplo, 8 g / kg de masa corporal) el día antes del partido.
4. Para respaldar la capacidad de realizar sprints repetidos durante el partido, los jugadores también deben consumir carbohidratos durante el ejercicio a razón de 30-60 g por hora.

El sitio también tiene otros artículos relacionados sobre la preparación para los partidos, así como ayuda con su rutina de ejercicios en general. Este sería un gran lugar para comenzar: https://www.sisfootball.com/sports-nutrition/

Es genial que corras todos los días, pero si quieres mejorar la resistencia, debes correr a un ritmo y una distancia que impliquen resistencia. Estás corriendo una distancia corta a un ritmo lento, por lo que no hay resistencia involucrada.

Tu cuerpo generalmente se adaptará a lo que sea que tengas que hacer constantemente. Si practicas todos los días corriendo 5,6 km en 32 minutos, entonces estás practicando correr durante esa cantidad de tiempo y luego detenerte, por lo que tu cuerpo se adaptará para poder correr durante esa cantidad de tiempo y luego detenerse. Esta cantidad de tiempo es mucho menor que la duración de un partido de fútbol, ​​por lo que estás entrenando tu cuerpo para estar cansado antes de que termine el partido. Si desea desarrollar resistencia, intente extender la longitud de sus carreras gradualmente hasta que esté corriendo de 10 a 20 km. Probablemente no sea realista correr esa distancia todos los días, así que intenta hacer una carrera más larga una o dos veces por semana.

Lo mismo ocurre con el ritmo. Correr un kilómetro en 5:40 es un trote suave. El fútbol es un deporte que implica muchas carreras de velocidad. Entonces, nuevamente, estás entrenando a tu cuerpo para que no pueda hacer lo que realmente quieres que haga. Para alguien que es atlético y corre mucho, un ritmo de carrera bastante atlético es correr un kilómetro en más de 3:50 a 4:20.

Sí, según las sugerencias, hice las siguientes cosas

1. No corrí el día que quería jugar al fútbol
2. cuando corro, usé el temporizador de intervalo de trote normal de 30 segundos y la velocidad máxima de 30 segundos como alternativa.
3. De alguna manera dormí durante 8 horas.
4. Como a propósito más de lo que solía comer.
5. No comí nada antes de las 2 horas del juego

Resultado

Pude desempeñarme mucho mejor que antes, realmente funciona bien. E incluso después del partido, no estaba tan cansado en absoluto. Todavía tenía energía para gastar. Ahora creo que correr está dando buenos resultados.

Pero desafortunadamente, justo antes de terminar el juego, me torcí el tobillo. Ahora no creo que pueda jugar durante un mes. Pero después de una semana debería volver a correr de todos modos. De lo contrario, perderé la forma física

Muchas gracias a todos los que me sugirieron de la manera correcta.